Zo'n Dry January is nog nog best te doen. En ook sporten (nummer 1 goede voornemen volgens dit onderzoek) pakte je na oud & nieuw weer met frisse moed op. Zelfs Blue Monday heb je inmiddels overleefd. Maar hoe hou je die goede voornemens nou ook ná die eerste maand van het jaar vol. Zeg maar het héle jaar? Hoe doen al die mensen dat toch?
Nou, al die mensen..? Jij bent een uniek exemplaar als jij tot nu je goede voornemens nog hebt volgehouden. Vorig jaar lukte het maar een op de zes Nederlanders, de rest hing ze met gemak binnen een paar dagen aan de wilgen. Onnodig, want je hoeft het jezelf helemaal niet moeilijk te maken om de goede voornemens vol te kunnen houden. Lees en leer.
1. Wees realistisch
Je wilt en 5 kilo afvallen, en minder suiker eten, en minderen met zout, een marathon rennen, je koffieconsumptie downgraden, een nieuwe sport leren én elke week een boek lezen... Ambitieus, maar je bent Superwoman niet. Je levensstijl veranderen gaat niet over een dag ijs. Het is dus niet realistisch om van de ene op de andere dag je héle leven te veranderen. Daar komen alleen maar teleurstellingen van. En als iets niet motiveert, dan zijn het wel teleurstellingen.
2. Slaap genoeg als je wilt afvallen
Je kunt nog zo leuk gezond/minder eten als goed voornemen hebben gesteld, het is daarbij ook (vooral) belangrijk dat je genoeg horizontale uurtjes in de nacht pakt. Er is een meta-analyse gepubliceerd van gecontroleerde slaaponderzoeken bij volwassenen waaruit bleek welke impact minder slaap heeft op je eetgedrag. Proefpersonen die kort sliepen gingen méér eten, namen grótere porties en hadden meer honger. Dus als je minder wilt eten, zorg dan dat je ook voldoende slaapt. Tip: houd je slaap bij om het te kunnen analyseren. De smartwatch Samsung Gear Fit2Pro houdt precies bij hoe lang je slaapt, hoe diep en wanneer je 's nachts wakker bent. Zodra je de bijhorende app op je telefoon opent wordt de slaapanalyse gesynchroniseerd en hoef je alleen maar te kijken hoeveel efficiënte slaap je werkelijk hebt gepakt. Daarvoor hoef je geen wiskunde gestudeerd te hebben, het is in één oogopslag te zien.
3. Maak je doelen specifiek
Als je op een gegeven moment echt wilt kunnen zeggen: 'ik heb mijn doel bereikt' is het nodig om het doel specifiek voor ogen te hebben. Alleen 'gezonder leven' is wat vaag. Maak concreet: wil je meer fruit eten? Stel dan van te voren vast hoeveel stuks per dag je wilt eten met je goede voornemen. Is er een wedstrijd waarvoor je wilt trainen? Maak een schema. Wil je meer bewegen? Hoe en hoeveel dan?
4. Meer bewegen begint bij stappen tellen
Zo'n specifiek doel zou het zetten van minimaal 10.000 stappen per dag kunnen zijn. Minimaal 10.000 stappen per dag is de norm. Japanse arts Yoshiro Hatano is één van de eersten die met deze theorie kwam. In de jaren zestig deed hij onderzoek naar het aantal stappen dat een mens op een dag zou moeten zetten. Hij ontdekte dat de gemiddelde mens zo'n 6.000 stappen per dag maakte. Onder andere uit de richtlijnen van het American College of Sports Medicine blijkt dat een half uur per dag actief bewegen positieve effecten heeft op je gezondheid. Dat zou gelijk staan aan 4.000 stappen. Als je dat optelt bij de 6.000 die een gemiddeld mens toch al zet, kom je uit op 10.000 stappen per dag. Nu snap je waarom iedereen zo in de weer is met stappentellers op z'n smartwatch. Het is een makkelijke en laagdrempelige manier om je beweging toe te laten nemen en het is extreem makkelijk bij te houden. Bij sommige smartwatches kun je ook je stappendoel aanpassen. Zo kun je bij de Samsung Gear Fit2Pro zelf bepalen hoeveel stappen jij per dag wilt zetten. En als je eenmaal de eerste stappen hebt gezet en aan de wandel bent, stuurt je watch je ook nog bemoedigende signalen toe. En dan voel je je écht Superwoman.
5. Weet waarvoor je het doet
Kennis is macht, en zo is het maar net. Want als je weet waarom bewegen zo belangrijk is, neemt de motivatie om doelen in acties om te zetten alleen maar toe. Volgens verschillende studies zouden volwassenen meer bewegen als ze meer voordelen dan beren op de weg zien. Een van de voordelen van bewegen is dat ons lichaam eigenlijk helemaal niet is gemaakt om zoveel te zitten als je met een kantoorbaan (en een beetje bingewatchen - oops) doet. Studies laten zien dat we dagelijks beweging nodig hebben om te kunnen functioneren en gezond te blijven. Er zijn zoveel verbanden met bewegen en verschillende ziekten. Zo heeft beweging/sporten ook een gunstig effect op de hersenen en kunnen onderzoeken van verschillende Universiteiten bijvoorbeeld bevestigen dat gezonde hardlopers tussen de 18 en 25 jaar andere hersenactiviteitspatronen hebben tijdens de rust dan niet-sporters. Sporters zouden vooral betere verbindingen hebben tussen de gebieden die belangrijk zijn voor het denkvermogen en het geheugen.
6. Praat erover
Als iets motiverend werkt dan is het wel support vanuit je omgeving. Praat met je vrienden en familie over je doelen, zodat je ze niet ongemerkt weer kunt laten varen. Een goede stok achter de deur dus.
7. Zorg dat je eraan herinnerd wordt
Het gebruik van een smartwatch is een makkelijke manier om eraan herinnerd te worden om te bewegen. De Samsung Gear Fit2Pro geeft je een seintje als het tijd wordt om te bewegen. Loop even naar je collega of haal koffie voor de hele afdeling wanneer je watch aangeeft dat het tijd is om in de benen te komen. Je bloedsomloop zal daar ook blij mee zijn, maar vooral jij, want op die manier heb je jouw bewegingsdoel zo in de pocket.
8. Beloon jezelf
Je doelen behaal je nooit zomaar in één grote stap. Bedenk tussenstapjes en beloon jezelf bij iedere kleine overwinning. Hoewel chocolade als beloning natuurlijk niet altijd een goed idee is, is dat af en toe heus oké. Maar een beloning hoeft niet altijd eten te zijn. Een bloemetje kan soms ook volstaan.
9. Have fun!
Je gaat je nooit aan je doelen houden als het je geen voldoening geeft, dus, what to do? Maak het leuk! Als je gezonder wilt gaan eten, ga op zoek naar nieuwe, lekkere en gezonde recepten. Duik eens de keuken in om een gezond bananenbrood te bakken (en deel met je omgeving).
Heb je eens een mindere dag? You're not a machine, dat is hartstikke menselijk. Grijp dit niet aan om de handdoek in de ring te gooien. Begin de volgende dag weer vól goede moed en go for it!
Nu komt het helemaal goed met die goede voornemens van je. Let's go!
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Samsung.
