Het schrappen van koolhydraten? Vasten met sappen? Alsjeblieft zeg. Volumetrics is eigenlijk heel makkelijk in je leven in te passen, zodat je zonder al te veel pijn een beetje slanker, gezonder en gelukkiger wordt. Het idee in een notendop: je pompt het volume van je eten op (hierover zo meer), eet lekkere dingen, véél lekkere dingen en valt toch af.
FEED ME
Het toverwoord? Verzadiging. Geen honger hebben, dat is het grote dieetgeheim. En hoe meer je eet, hoe verzadigder je raakt. Voordat we verdergaan: Barbara Rolls, professor voedingsleer aan de Pennsylvania State University en schrijfster van het boek The Ultimate Volumetrics Diet, deed twintig jaar(!) onderzoek naar verzadiging en de relatie met overgewicht. Ze zal dus best eens een punt kunnen hebben.
YOU DO THE MATH
Je moet dus meer eten en een verzadigd gevoel krijgen. Hoe pak je dit aan? Volgens Rolls draait alles om de hoeveelheid calorieën per hap. Door eten met minder calorieën aan je gebruikelijke maaltijd te voegen groeit je totale portie terwijl de hoeveelheid calorieën per hap afneemt. En je raakt nog eerder verzadigd ook. Een win-win situatie als je het ons vraagt.
LIJN SAVERS
Typische voedingsmiddelen die goed zijn om aan je maaltijd toe te voegen: bouilllonachtige soepjes, groente en fruit, volkorenproducten en magere zuivel, mager vlees en vis. Eten dat veel vet en suiker bevat doet juist het tegenovergestelde: het vult minder en zorgt voor een hoger totaal in calorieën per hap. De truc is dus om minder van deze voedingsmiddelen te eten en meer van de goeie. Maar een mix mag! Door dit te doen worden je porties soms wel twee of drie keer zo groot, terwijl je afvalt. Ha!
FOP JE HERSENEN!
Even voor de goede orde: het voluminuzeren van je maaltijd is meer dan een paar plakjes courgette naast je lasagne mikken, of een schijfje tomaat op je hamburger doen (hoewel dit ook al een aardig begin is). Het werkt het best als je eten verwerkt in de maaltijd zelf of een voorgerechtje eet. In een onderzoek uit 2011 werd een groentepureetje van bloemkool en squash verwerkt in een macaronischotel. Mensen die dit gerecht aten in plaats van de gewone schotel, aten 360 calorieën minder. Door de juiste voedingsmiddelen toe te voegen fop je je hersenen, die denken dat je méér eet, terwijl je eigenlijk minder eet.
GEBAKKEN LUCHT
Nog een handig trucje: lucht. Door lucht in een gerecht te pompen vult het meer en heb je sneller het gevoel dat je genoeg het gegeten. Wat heb je liever: een handje vol chips of drie handen vol popcorn? Om weer even bij de wetenschap terug te keren: in een ander onderzoek van Rolls werden vrouwen blootgesteld aan chips. Heel veel chips. De ene groep kreeg gewone knapperige Cheetos, de andere groep de luchtige versie Cheetos puffs. De vrouwen die de chips met meer lucht aten, aten 73 % meer volume maar 21% minder calorieën. Nice!
DE REGELS
Goed, hoe pas je deze principes nu makkelijk toe? Hieronder de simpele gouden regels.
1. VOEG OVERAL GROENTE EN FRUIT AAN TOE
Volumizeren klinkt arbeidsintensief (al dat gehak en geprak van groente, pfff) maar dat hoeft het natuurlijk niet te zijn. Het werkt ook als je voorgesneden groeten of groenten uit de diepvries gebruikt.
2. EET VOORDAT JE GAAT ETEN
Vul je maag vast met een licht doch vullend gerechtje: een soepje, een slaatje. En ook hier geldt: hou het simpel, koop een kant-en-klare salade en zorg dat je alles in huis hebt om een snel soepje te maken, of zorg dat je gezonde (zoutarme) soepjes in huis hebt.
3. HET OOG WIL OOK WAT
Het doel is een vol bord. Waarom? Voordat je überhaupt een hap genomen hebt, neemt je onderbewustzijn al onder de loep of het allemaal wel genoeg zal zijn. Om een rijkelijk belegd bord met weinig calorieën te creëren gebruik je trucs waar we het eerder over hadden: bijvoorbeeld extra lucht (moussejes, gepofte rijst) en water (groente, fruit of soep).
4. VERGEET DE PROTEÏNE NIET
Want die zorgen voor een voldaan gevoel. Maar kies wel voor kleine porties van magere producten: magere melk bij het ontbijt bonen door je salade of mager vlees/kip/vis bij het avondeten.
5. EET JE BORD LEEG (JA, ECHT!)
Omdat het doel is om verzadigd te zijn, is het echt nodig om je bord leeg te eten. Eet totdat je genoeg hebt! Gaat dat lukken denk je?
Nog meer dieten, doe er je voordeel mee! >
