Zó kom je volgens Kayla Itsines binnen 10(!) minuten in shape

Want: fit in 10 minuten – willen we.

Meest gelezen

Zoals er in ELLE juni al te lezen was, is Kayla Itsines hét fitnessfenomeen van het moment (lees het interview hier). Deze ‘female only’ personal trainer uit Australië geeft training- en voedingstips, en plaatst ter motivatie voor en na foto’s van klanten op haar blog. Waarom we allemaal zo dol zijn op Itsines’ tips? We willen nu eenmaal binnen een zo min mogelijk tijd, zo’n goed mogelijk resultaat bereiken. En dus hieronder een workout-schema – ontfutseld door onze collega’s van ELLE.com - waarmee we binnen tien minuten in vorm zijn.
 
HET BOVENLICHAAM

Advertisement - Continue Reading Below

 

Snap jumps - herhaal 10 keer
1. Start in push-up positie
2. Plaats je lichaamsgewicht op je handen en spring met de benen naar binnen en naar buiten – tot aan je eigen schouderbreedte.
3. Schop je voeten naar achteren, in een push-up positie om ervoor te zorgen dat je een neutrale wervelkolom behoudt. Houd je core stabiel. Herhaal.
4. Start plat, wijdbeens op de vloer, leun op de ellenbogen en plaats je vingers op de voorkant van je oorlellen.
5. Draai je om, leun – nog steeds – op de ellebogen en trek de buikspieren in. Til vervolgens je linkerarm op, laat je lichaam boven de vloer hangen en breng je arm tot aan je voeten.
6. Breng je arm vervolgens weer terug naar je oor.
7. Herhaal dit voor de andere kant.
 
Toe taps – herhaal 20 keer
1. Pak een yogamat en ga op je rug liggen.
2. Strek je armen boven je hoofd en til je benen op, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat met je heupen.
3. Span de buikspieren aan – breng de handen omhoog naar  de voeten en hef de schouderbladen en de romp van de vloer.
4. Laat je romp weer zakken en herhaal de oefening.

Meest gelezen

Push-ups, vanaf de vloer – herhaal 10 keer
1. Start in push-up positie.
2. Ga plat liggen, maar houd controle over het complete lichaam. Til beide armen op en breng ze naar de voorkant van je lichaam. Til tegelijkertijd je voeten op van de vloer.
3. Plaats je handen en voeten weer stevig op de grond en breng de handen vervolgens naar je borst, om weer in de push-up positie te eindigen. Herhaal dit.

 

HET ONDERLICHAAM

 

Squats – 20 keer (10 keer per kant)
1. Begin met de voeten bij elkaar, spring omhoog en land in de squat-positie (houd hierbij je rechtervoet naar voren, met je rechterknie in een hoek van 90 graden – je linkervoet blijft staan). Hurk zo laag als je kunt.
2. Beweeg je lichaam tijdens de sprong verder naar voren en land in de startpositie (waarbij de voeten dicht bij elkaar staan) – zorg dat je landt op de bal van je voeten. Houd de knieën hierbij los, om letsel te voorkomen.
3. Wissel om en herhaal.

Lunges en knee lift – 10 keer per kant
1. Plaats beide voeten iets breder dan schouderbreedte op de grond, doe vervolgens met je rechtervoet een stap achteruit. Buig vervolgens beide knieën tot 90 graden – je gewicht wordt zo gelijkmatig verdeeld.
2. Draag je volle gewicht op je linkervoet, en breng je knie naar je borst.
3. Plaats je rechterbeen weer terug op de plek achter je en buig beide knieën weer tot 90 graden.

Lay Down Burpees – herhaal 10 keer
1. Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte, buig door je knieën en plaats de handen voor je heupen.
2. Til je gehele lichaamsgewicht met je hand en duw de benen naar achteren – rust vervolgens op de bal van je voet, in een push-up positie.
3. Laat je lichaam tot op de grond zakken en spreid je armen voor je neer.
4. Breng je handen terug in de richting van je lichaam en plaats  ze aan beide kanten van je borst.
5. Doe een push-up en breng de voeten vervolgens zo snel mogelijk naar je handen.  
6. Duw je lichaam naar boven en spring in de startpositie van deze oefening. Herhaal.

X Hops – herhaal 20 keer
1. Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je heupen en knieën tot je bovenbenen parallel met de vloer zijn. Je knieën wijzen naar je tenen.
2. Vanuit deze squat-positie duw je je lichaam in een explosieve beweging omhoog. Terwijl je in de lucht bent, spreid je je benen en land je in een lunge-beweging met de linkervoet naar voren en je rechterbeen naar achteren.
3. Spring onmiddellijk opnieuw om in de originele squat-positie te landen. Doe #2 nogmaals.
4. Toch even een resumé: squat, lunge, linkerbeen vooruit, squat, lunge, rechterbeen vooruit. Herhaal.
 
Al overtuigd van die killer body in progress? Niet? Tik dan maar eens voor de gein #bodybykayla en #bbgtransformation in op Instagram.