Én deze 'hacks' zijn ook nog eens gemakkelijk toe te passen. Daar gaan we:
1) FAKE IT
Doel Stressbestendig worden en vaker slagen.
Hack Doe powerposes.
Fake it until you make it. De Amerikaanse sociaal psychologe Amy Cuddy heeft aangetoond dat onze lichaamshouding direct invloed heeft op zowel onze psyche als onze fysiologie. Als we ons down voelen en een geforceerde lach op ons gezicht toveren, verdwijnt de blues, of we willen of niet, terwijl onze hormoonbalans direct gunstiger wordt. Hetzelfde geldt voor houdingen. Als proefpersonen de opdracht krijgen twee minuten lang een powerpose aan te nemen, bijvoorbeeld door met de borst vooruit en de handen in de zij te gaan staan, daalt de concentratie van het stresshormoon cortisol en stijgt die van het zelfverzekerdheidshormoon (ook bij vrouwen) testosteron. Bovendien presteren deze mensen vervolgens beter op uitdagende taken. Bij het aannemen van ‘depressieve’ houdingen gebeurt exact het omgekeerde.
2) BRAINPOWER
Doel Geef je brein raketbrandstof.
Hack Bulletproof Coffee.
De ultieme brandstof voor je hersenen? Ketonen, geconcentreerde energiepakketjes die ontstaan wanneer het lichaam hoofdzakelijk vet verbrandt. Een aangename manier om de concentratie ketonen in je bloed snel op te krikken zonder op een ingewikkeld dieet te gaan, is de dag beginnen met een shot Bulletproof Coffee. Dit is sterke koffie, met daarin opgelost een eetlepel (biologische) ongezouten grasboter (of ghee, een geklaarde boter) en twee eetlepels kokosolie. Met name de vetzuren in kokosolie worden vrijwel direct omgezet in ketonen. Bulletproof Coffee is populair gemaakt door de bekende biohacker Dave Asprey. Gwyneth Paltrow en veel andere celebs zweren erbij.
3) GET UP, STAND UP
Doel Fitter, productiever en slanker.
Hack Werk geregeld aan een stand-up desk.
Zitten is dodelijk. Die boude conclusie trekt James Levine, als fysioloog verbonden aan ziekenhuis Mayo-kliniek in het Amerikaanse Rochester. In 1999 vroeg Levine zich af of sommige mensen bij gelijke voedselinname meer aankomen dan andere mensen. Waarnemingen uit zijn eigen omgeving suggereerden dat. Hij sloot een aantal vrijwilligers op in het ziekenhuis en bepaalde eerst hoeveel calorieën elke deelnemer nodig had om zijn of haar gewicht te behouden. Daarna gaf hij hen elke dag 1000 kcal extra. En jawel, sommigen kwamen aan, maar anderen helemaal niet. Hij ging op zoek naar een mogelijke mysterieuze stofwisselingsfactor die zou verklaren waar die extra energie bleef, maar hij vond niets. Tot een soortgelijk onderzoek zes jaar later, waarbij deelnemers ondergoed droegen met sensoren die al hun bewegingen registreerden. Toen bleek dat mensen die niet of nauwelijks aankomen als ze meer eten, automatisch meer gaan bewegen. Levine: ‘Sporten was in het onderzoek verboden, maar de mensen die gewichtstabiel waren, bleken onbewust veel meer te gaan bewegen. Ze zaten nooit langer dan een paar minuten, liepen rond en hielden hun lichaam gewoon niet stil. Hoe meer extra energie we ze gaven, hoe meer ze rechtop stonden. De mensen die wel aankwamen, zaten gemiddeld twee uur per dag langer op hun kont.’
Vervolgens bestudeerde Levine wat er nu eigenlijk gebeurt als een mens zit. Om te beginnen liet hij veertien jonge, atletische proefpersonen een tijdje zitten. Al na twee dagen van acht uur zitten verslechterde hun gezondheid. De laatste jaren bevestigden grote bevolkingsonderzoeken wat Levine al vermoedde: hoe meer je zit, hoe ongezonder je bent en hoe korter je leeft. ‘Met sporten kun je een stoelgebonden leefstijl gedeeltelijk compenseren. Maar zelfs als marathonloopster ben je niet immuun voor zitschade. Het enige wat helpt is geregeld opstaan of, beter nog, staand werken.’ Speciaal voor kantoorwerkers ontwikkelde Levine het Walkstation: een loopband waarop een verhoogd bureau is gemonteerd. In Amerika wordt het meubel steeds populairder. Al typend, surfend en bellend maken werknemers dagelijks flinke wandelingen. Sommige werknemers zijn wild enthousiast over het apparaat en rapporteren behalve gewichtsverlies een verbeterde concentratie en hogere productiviteit. Minder enthousiaste collega’s noemen het ding daarentegen smalend ‘the Frankendesk’.
https://media.giphy.com/media/65upALCn9ylFu/giphy.gif
4) DOE HET ZELF
Koop een klein, simpel salontafeltje en bouw je bureau in een handomdraai om in een hoog bureau, eenvoudig door het tafeltje op je bureau te plaatsen en hier je beeldscherm en keyboard op te zetten. Ziet je werkgever staand werken niet zitten? Zet dan een wekker en sta elke 25 minuten op. Alleen al door telkens even te gaan staan of lopen doe je de meeste nadelige effecten van lang zitten teniet.
5) ALS EEN ROOS
Doel Beter slapen.
Hack Zet na zonsondergang een amberkleurig zwembrilletje op.
Zodra de zon ondergaat begint de pijnappelklier in de hersenen melatonine uit te scheiden, een hormoon dat ons kalm en slaperig maakt. Een normale melatoninecyclus is niet alleen belangrijk voor een goede nachtrust en veel energie overdag, verstoring ervan speelt ook een rol in het ontstaan van onder meer diabetes en borstkanker. Wij moderne mensen hebben één probleem: we verlengen de dag kunstmatig met kunstlicht. Bovendien kijken we steeds vaker nog tot laat op diverse elektronische schermen. Het kortgolvige blauwe licht dat die uitstralen, stopt de melatonineproductie vrijwel volledig.
Er zijn diverse programma’s (zoals f.lux) die de samenstelling van het licht dat elektronische apparaten uitstralen aanpassen aan de daglichtcyclus in jouw specifieke tijdzone. Als je bijvoorbeeld de applicatie f.lux op je computer, tablet of smartphone installeert, zendt het scherm overdag normaal hard licht met veel blauw uit, om naarmate de duisternis toeneemt steeds meer blauw licht weg te filteren. Dit helpt, maar de kans is groot dat je normale melatonineproductie nog altijd wordt onderdrukt door al het andere kunstlicht in huis of op kantoor. De beste oplossing is dan ook om amberkleurige goggles op te zetten. Amber filtert al het kortegolflicht weg, waardoor de natuurlijke melatonineproductie ongehinderd zijn werk kan doen. Een neveneffect is natuurlijk dat je met goggles op eerder slaperig wordt, eerder naar bed zult gaan en sneller in slaap valt.
6) TRUCKS VOOR THUIS
Kaarslicht is dermate zwak dat het de natuurlijke melatonineproductie nauwelijks remt. Als je een vroegslapenavond inlast kun je dus ook gewoon de lichten en tv uitlaten. Saai? Niet als je voor leuk gezelschap zorgt. Wel kan het verstandig zijn om na afloop onder aparte dekbedden te slapen. In zijn onderzoek Two In A Bed; The Social System Of Couple Bed Sharing stelde socioloog Paul Rosenblatt vast dat slapen onder hetzelfde dekbed de slaapkwaliteit van de meeste geliefden ernstig verslechtert, vaak zonder dat ze het zelf in de gaten hebben.
7) VOETJES VAN DE VLOER
Doel Nooit meer pijn in je voeten.
Hack Loop af en toe op barefoot shoes.
Vier miljoen jaar evolutie boetseerde de perfecte menselijke voet. Ons onderstel vormt een wonder van biomechanisch vernuft, met honderden botjes en pezen, dat ons in elk terrein en onder de meest onvriendelijke omstandigheden van A naar B bracht. Uit voetafdrukken in een versteende Australische rivierbedding bleek onlangs dat onze voorouders daar twaalfduizend jaar geleden met 32 kilometer per uur achter een bizon aanrenden. Niet op een paar sneakers, dat mag duidelijk zijn. Toch denken veel mensen dat we stevige schoenen met dikke zolen nodig hebben. Klopt dat? ‘Nee,’ luidt het besliste antwoord van dr. Ralph Sakkers, orthopedisch chirurg in het Wilhelmina Kinderziekenhuis van het Universitair Medisch Centrum Utrecht. ‘Dat idee stamt uit de eerste helft van de vorige eeuw, toen invloedrijke orthopeden meenden dat de voet vormbaar was en dat voeten en andere lichaamsdelen als het ware in een korset geperst moesten worden om zich goed te ontwikkelen. Later is met behulp van moderne technieken aangetoond dat dat soort schoenen de ontwikkeling van de voet juist negatief kunnen beïnvloeden. En als je slappe voeten ondersteunt met heel stevige schoenen, blijken ze alleen maar nog slapper te worden. Specialisten zijn het daar wel over eens, maar achterhaalde ideeën ijlen vaak lang na, vandaar dat dit bij het publiek nog steeds leeft.’
Het is natuurlijk vloeken in de schoenverslaafdenkerk, maar in principe hebben we volgens Sakkers geen schoenen nodig. ‘Het lichaam is niet ontworpen om op schoenen te lopen, zo simpel is het,’ zegt hij. ‘Maar schoenen bieden wel comfort en bescherming. Op blote voeten in kou en regen door de asfaltjungle struinen, is natuurlijk niet echt ideaal.’ De arts raadt aan om in het dagelijks leven zo veel mogelijk op platte schoenen met een flexibele zool te lopen. Vervolgens kan het helemaal geen kwaad om een paar uur per dag naaldhakken of extravagant designschoeisel te dragen. Wil je je voeten en daarmee de rest van je lijf echt de ruimte geven? Loop dan geregeld op barefoot shoes. Dat zijn schoenen met flinterdunne, maar wel ondoordringbare zolen, waarmee je het blootsvoets lopen heel dicht benadert. Dit schoenensegment groeit explosief. Barefoot shoes zijn er tegenwoordig ook in redelijk fashionable uitvoeringen, al zal de echte schoenenfreak er vooralsnog alleen incognito mee op stap gaan.
8) KILOKNALLER
Doel Snel afvallen.
Hack Neem smaakloze calorieën.
Voor deze hack bestaat geen wetenschappelijke onderbouwing, maar velen zweren dat het werkt. Hij is ontwikkeld door psycholoog Sett Roberts van de Universiteit van Californië. Neem twee keer per dag, tenminste drie uur nadat je hebt gegeten en tenminste twee uur voor je opnieuw gaat eten, een flinke eetlepel absoluut smaakloze (olijf)olie. Je lichaam krijgt dan een stoot energie zonder dat tegelijkertijd sprake is van een smaaksensatie. Het resultaat is volgens Roberts dat het natuurlijke setpoint van het lichaam naar beneden wordt bijgesteld en dat de eetlust scherp daalt. Roberts ontleende deze hack aan een experiment waarin mensen met veel overgewicht zo veel mochten eten als ze konden van een energierijke maar volledig smaakloze voedingsbrij. Zij vielen spectaculair af, zonder enige honger.
