Niks frustrerender dan in bed liggen zonder in slaap te vallen. Hoe zorg je ervoor je binnen redelijke tijd in slaap valt, het liefst zodra je hoofd je kussen raakt?
We vroegen het aan slaapexpert Neil Stanley, die er al meer dan dertig jaar onderzoek naar slaap op heeft zitten. Hij legt ons in drie delen uit hoe slaap precies werkt en hoe je je eigen slapende leven het beste kunt vormgeven, waarbij hij een aantal verrassende mythes onderuit haalt en verfrissend nuchter spreekt over hoe we tegen slaap aan kijken.
In deel 2: hoe zorg je dat je goed in slaap valt?
Wat moet je het uur voordat je naar bed gaat, doen? 'Je moet jezelf langzaam afsluiten. Je lichaam kan nog wel moe zijn, uitgeput zelfs, maar als je hoofd nog ’aan’ staat, val je niet in slaap. Dus je moét ook mentaal de dag afsluiten. Hoe je dat doet? Geen idee. Ik weet wat ik doe: lezen, maar dat werkt voor jou misschien niet. Voor jou werkt misschien yoga, of een kop kamillethee, of het luisteren naar bepaalde muziek. Stop in ieder geval drie kwartier voordat je gaat slapen met apparaten: dus geen laptop, geen televisie, geen telefoons. Die stralen allemaal blauw licht uit, dat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine verstoort. Als je nog zorgen aan je hoofd hebt: besteed er aandacht aan. Open die rekening, voer die discussie met je partner, en stop er dan mee en laat het voor vandaag even rusten. Een pen en papier op je nachtkastje is ook een goede, zodat je dingen die in je opkomen uit je hoofd kunt zetten door ze op te schrijven. Een vriend zei eens tegen me: ’you cannot find sleep, you have to let sleep find you.’ En daar ben ik het mee eens. Je kunt niet in bed gaan liggen en denken: ik moet nu slapen. Dat werkt niet. Zorg dat je onder zulke omstandigheden naar bed gaat, dat je in slaap kunt vallen. Daar hoort het afsluiten van je hoofd en gedachtes ook bij.’
Wat is de grootste oorzaak van een verstoord slaappatroon? 'Het is een combinatie van verschillende dingen. Ten eerste vinden mensen slaap niet belangrijk genoeg. We denken van wel, maar we onderschatten het enorm. Shakespeare zei dat het de 'nourisher in life’s feast’ was, toneelschrijver Thomas Dekker zei: 'it’s the golden chain that ties health in our body together.’ Vroeger werd slaap geromantiseerd, nu zien we het als iets noodzakelijks dat ons weerhoudt andere dingen te kunnen doen. Work hard, play hard, dat idee; en slaap is het eerste dat door die mentaliteit sneuvelt. We zien het als iets waar we wat van af kunnen snoepen - de acht uur slaap vinden we ideaal, maar als het niet lukt, mwoah, dan maar wat minder. Tegelijkertijd hebben we meer angsten en complexen dan ooit, en kunnen we over van alles gestresst raken. We kopen (goedkope) bedden online, soms zelfs alleen omdat we ze ’mooi’ vinden, en we verwachten dat wanneer we van onze laptopschermen en telefoonschermen af komen en in bed stappen, meteen kunnen schakelen naar ’slaap’. Maar weinig mensen kunnen dit. Zoals ik zei: je moet je voordat je gaat slapen een wind down doen.’
Waarom doen we dat nog niet allemaal? 'We vinden het tijdrovend en ingewikkeld, denk ik? Maar ik schets mijn mensen weleens het volgende: je komt aan het einde van de dag thuis en je eet een goede maaltijd, zeg, met vis en groenten. Je brengt een paar uur door met je partner, huisgenoten, vrienden of kinderen, tot je om een uur of negen of tien een bad voor jezelf laat vollopen met je favoriete oliën, een paar kaarsen, goede muziek op de achtergrond en een klein glas wijn. Je mijmert wat over de dag, en als het bad koud begint te worden, droog je je af met een grote, zachte handdoek, waarna je in een fris opgemaakt bed stapt. Als ik dan iemand vraag of dat zou helpen om slaap te vallen, zegt bijna altijd iedereen ’JA’. Waarom we het niet doen? Geen idee. Het is niet alsof je vijf kilometer moet hardlopen. Het enige wat je hoeft te doen, is goed voor jezelf zorgen. Relaxen.’
En een glas wijn nemen. 'Of course! Alcohol helpt je in slaap te vallen. Eenmaal in slaap gevallen, verstoort alcohol je slaap ook - in je latere slaapfase -, maar dat geldt vooral als je bijvoorbeeld heel veel wodka hebt gedronken. Bij een klein glas wijn zijn de kalmerende effecten groter dan de slaapverstorende effecten. Sommige mensen gaan ’s avonds ook decaf koffie drinken, maar ook daar hoeven we niet te panisch over te doen - als je net een driegangendiner hebt gegeten, gaat een kopje koffie echt niet zo veel uithalen. Je moet vooral luisteren naar wat voor jou werkt - als jij al tien jaar zes koppen koffie per dag drinkt en pas sinds een half jaar slaapproblemen hebt, dan ligt dat echt niet aan die koffie. Een goed slaappatroon vinden, gaat dus niet over het opvolgen van allerlei rigoureuze regeltjes. Als je rustig wordt van Led Zeppelin op maximaal volume, dan moet je dat doen.’
Wat kun je het beste doen als je wakker wordt tijdens je slaap? 'Dat hangt er vanaf. Maar een goede vuistregel is: als je langer dan twintig minuten wakker ligt, ga dan iets doen. Stap het bed uit, of doe het licht aan, of ga lezen. Als je na twintig minuten namelijk nog steeds stil in bed blijft liggen, ga je gefrustreerd raken, en dan lukt het al helemaal niet om opnieuw in slaap te vallen. Voor sommigen is naar de badkamer lopen en wat drinken al genoeg - als ze daarna terugkomen in bed, vallen ze heel snel weer in slaap.’
In bed met slaapexpert Neil Stanley deel 1: hoe lang moeten we eigenlijk slapen? >
In bed met slaapexpert Neil Stanley deel 3: hoe moet je slaapkamer eruit zien? >
ELLE's favoriete pyjama's
Klassieke pyjamatop van zijde met strikceintuur
Agent Provocateur, € 395
