Dus je wilt strakker worden? Fitter, langer, sterker, of gewoon helemaal een prachtig lijf? Done, done, done and done

Per resultaat de effectiefste soorten sporten en bewegingen.

Meest gelezen

FITTER & STERKER
Sport: Freeletics
Waar doe je het: gewoon thuis
Nodig: niets speciaals, misschien alleen tolerante onderburen

Vadsig en uit vorm zijn is in de meeste gevallen een optie, geen lotsbeschikking. Bijna ieder mens kan het lijf, de kracht en de conditie van een topatleet te verwerven. Freeletics, een hyperefficiënte fitnessrage die vanuit Duitsland de wereld verovert, brengt je in minder dan een half jaar in de vorm van je leven.

Advertisement - Continue Reading Below

Intensiteit is het sleutelwoord. Vier of vijf dagen per week doe je een uitputtende work-out van 5 tot 45 minuten. Je doet lichaamsdragende oefeningen, zoals push-ups, squats, sit-ups en burpees (staan, hurken, strekken en weer opstaan, op YouTube doen ze je het graag voor) en hebt geen speciale uitrusting of ruimte nodig. De makers van het programma adviseren om zeker het eerste kwartaal elke zeven tot tien dagen een whole body selfie te maken. De eerste weken zul je weinig verschil zien. Maar zet door: de spiegel mag dan aanvankelijk koppig weigeren om jou in een strakkere uitvoering te tonen, van binnen gebeurt van alles om de metamorfose voor te bereiden. Langzaam maar zeker verander je van een glucoseverbrander in een vetverbrander. In een reactie op de telkens terugkerende krachtsinspanningen gaan je cellen meer mitochondriën aanmaken - de energiefabriekjes van ons lichaam, zeg maar. Die verbranden vervolgens niet alleen meer energie, ze gaan in rust over op het voornamelijk stoken van lichaamsvet. Het duurt even voor deze omschakeling een feit is en het duurt ook even voor er zo veel vet is verbrand dat je het ziet. Maar iedereen die het honderd dagen volhoudt wordt een ander mens. En je hoeft niet bang te zijn dat je eruit gaat zien als een manwijf. Deze methode verschaft je een atletische look, niet de onnatuurlijke bulk van een bodybuilder. Vrouwen maken bovendien extraveel myostatine aan, een enzym dat overdreven spiergroei onder alle omstandigheden verhindert.

Meest gelezen

Ook de moeite waard: You Are Your Own Gym, marklauren.com

EEN PRACHTIG LIJF & EEN LANG LEVEN
Sport: zwemmen
Kom je ’s zomers rond een uur of half acht ’s ochtends weleens langs een buitenzwembad? Zo ja, dan is het je misschien opgevallen dat zich onder de vroege vogels die staan te trappelen om hun baantjes te trekken opmerkelijk veel gracieus oud geworden dames bevinden. Dat is geen toeval. Uit een reusachtig, 32 jaar durend Amerikaans onderzoek met 40 duizend deelnemers bleek onlangs dat mensen die een paar keer per week zwemmen (baantjes trekken), 80 procent minder risico hebben om te overlijden dan ‘bankzitters’ en 50 procent minder dan hardlopers. De snelheid waarmee wordt gezwommen is niet van invloed op het verband. Onderzoeksleider David Blair zei perplex te staan van dit resultaat. ‘De zwemmers in onze studie gingen gewoon niet dood. Er moet iets heel speciaals aan zwemmen zijn, want we vinden dit effect niet bij mensen die aan andere sporten doen.’

De Noorse duikarts Alf Brubakk heeft een plausibele verklaring. ‘Water geleidt de lichaamswarmte ongeveer 27 keer beter dan lucht,’ zegt hij. ‘Zelfs als je rustig zwemt in water van een graad of 28, verlies je veel warmte. Het water voelt aangenaam of zelfs warm, maar het lichaam moet hard werken om de kerntemperatuur op 37 graden te houden. Deze interne arbeid, ‘thermogenese’ genoemd, blijkt bij proefdieren een levensverlengend effect te hebben. Het zorgt voor een gunstige verandering van de lichaamssamenstelling en vormt een milde stress, die maakt dat allerlei vitale lichaamsprocessen beter verlopen. Bij mensen werkt het zeer waarschijnlijk ook zo.’ De geleidelijke verbetering van de lichaamssamenstelling is verantwoordelijk voor strakke look die zwemmers ontwikkelen.
Ook de moeite waard: wandelen bij koel weer met geleidelijk minder dikke kleding aan.

 
LANGERE BENEN
Sport: Myofasciale Ontsluiting
Waar doe je het: gewoon thuis
Wat heb je nodig: eventueel een schuimrol (bv Yoyogi van Klarfit)

De favoriete training van Gwyneth Paltrow, althans op dit moment. Ze claimt er nog langere, nog dunnere benen van te krijgen. Ontsluiting klinkt angstwekkend gynaecologisch, maar het heeft niks te maken met stijgbeugels en kinderen krijgen. De fascia zijn de witte, taaie vliezen die je spieren bij elkaar houden. Duizenden jaren heeft de geneeskunde ze behandeld als min of meer levenloze zakken, maar langzaam maar zeker wordt bekend dat het fasciale netwerk organische functies heeft en een cruciale rol speelt bij het handhaven van een gezond, fit, strak, soepel en ontspannen lijf en bij het fris houden van de geest. Harvard Medical School wijdde er onlangs zelfs een congres aan. De fascia zijn bezaaid met zogenoemde ‘mechanoreceptoren’, voelsprieten die de mechanische krachten die op de spieren worden uitgeoefend registreren en vervolgens doorseinen aan de hersenen. Als in die communicatie iets misgaat, kunnen de hersenen de spieren per abuis de voortdurende instructie geven om zich aan te spannen, met alle gevolgen van dien. Onderzoek heeft uitgewezen dat manipulatie van de fascia door releasetraining te doen het systeem als het ware kan resetten, waarna de aangedane spieren weer ontspannen, spier- en gewrichtsklachten verdwijnen, de houding verbetert en muizenissen uit het hoofd verdwijnen. Er zijn diverse manieren om de fascia een work-out te geven. Net als de meeste andere early adopters leeft Gwyneth Paltrow zich uit met schuimrollen. O, en haar benen zijn waarschijnlijk niet echt langer. Maar door de verbeterde houding lijken ze dat wel. Oefeningen en how-to’s vind je bijvoorbeeld opbodyrelease.eu/BR_foamroll_oefeningen.pdf

Ook de moeite waard: yoga

STRAKKER (ÉN MINDER CELLULITE)
Sport: Piloxing
Waar doe je het: in de sportschool

Steeds meer onderzoek laat zien dat erg veel duursport bedrijven – denk aan twaalf marathons per jaar lopen – het verouderingsproces versnelt en niet vertraagt, zoals lang werd gedacht. Als je voortdurend bloot staat aan de zogenoemde oxidatieve stress die dit soort escapades genereren, loop je ondermeer het risico dat je eruit gaat zien als een rimpelige rozijn en dat je spierweefsel verliest, in plaats van wint. Ook cellulite – sinaasappelhuid – is een gevolg van dit soort ‘biologisch roesten’. De ontsierende kuiltjes ontstaan wanneer onderhuids vet en bindweefsel een reactie aangaan met suiker, waardoor ongelijkmatige, heel moeilijk afbreekbare structuren ontstaan. Een van de heel weinige remedies hiertegen is High Intensity Interval Training, ofwel HIIT. ‘Korte, intensieve krachtsuitbarstingen blijken superieur te zijn als het gaat om gewichtsverlies, conditieverbetering en het behouden van een jeugdig ogend, functioneel lichaam,’ zegt Doug McGuff, arts en schrijver van het boek Body by Science. ‘De wetenschappelijke verklaring is ingewikkeld, maar het komt erop neer dat je bij korte, uitputtende oefeningen de zogenoemde snelle spiervezels activeert. Daarmee bouw je veel sneller kracht, spiertonus en conditie op dan met bijvoorbeeld fietsen of joggen. Bovendien heeft HIIT een extreem gunstige invloed op je glucosehuishouding, waardoor de suiker/eiwit verbindingen die ondermeer verantwoordelijk zijn voor cellulite langzaam maar zeker door het lichaam kunnen worden opgeruimd, waarna ze niet opnieuw worden gevormd.

Begrijp me niet verkeerd, langzaam bewegen is uitstekend, maar resultaat boek je met kort en explosief werk.’

Een HIIT-sport die momenteel hoge ogen gooit in de trendy buurten van Londen en New York is Piloxing. Deze sport combineert het meditatieve van Pilates met de agressie en explosiviteit van boksen. Je draagt handschoentjes die zijn verzwaard met gewichten. Fanatiek boksend op de opzwepende beat van Lady Gaga’s Applause gaat je hartslag door het plafond, terwijl de Pilatesoefeningen die het intervaldeel van de sport vullen je dijen, billen en buik er van langs geven. Piloxinglessen worden inmiddels in verschillende steden in Nederland gegeven. piloxing.com       
Ook de moeite waard: crossfit, crossfitnederland.nl

STEVIGER BOTTEN
Sport: turnen, stijldansen, trampolinespringen

De beste en snelste manier om iemand ernstige osteoporose en spierverlies te bezorgen is hem of haar de ruimte in te sturen. Op de tweede plaats komt een paar weken in bed liggen, gevolgd door dagelijks acht uur lang onafgebroken zitten. Tot voor kort werd gedacht dat deze snelle aftakeling zuiver het gevolg is van inactiviteit. Maar Dr. Joan Vernikos, die decennialang onderzoek deed voor NASA, heeft onlangs ontdekt dat er iets heel anders aan de hand is. De degeneratie die zo kenmerkend is voor langdurige inactiviteit heeft maar heel weinig te maken met het niet gebruiken van je spieren en het niet verbranden van calorieën, maar alles met hoe we ons verhouden tot de zwaartekracht. ‘Al een tijdje weten we dat de negatieve effecten van zitten volledig teniet worden gedaan wanneer je elk half uur even opstaat,’ zegt ze. ‘Je hoeft niet eens in actie te komen, puur opstaan en weer gaan zitten elimineert het schadelijke effect. Hoe dat kan, was lang een raadsel voor ons. Maar door een gelukkig toeval begrijpen we sinds kort hoe het komt. Onze botten en spieren luisteren niet alleen naar de hoeveelheid mechanische kracht die we erop uitoefenen, ze luisteren vooral naar het evenwichtsorgaan in ons middenoor. Het evenwichtsorgaan peilt voortdurend hoe ons lichaam zich bevindt ten opzichte van de zwaartekracht, de aantrekkingskracht van de aarde die loodrecht door ons lijf gaat. Telkens als we van positie veranderen, registreert het evenwichtsorgaan dat en gaat er een signaal naar onder meer de spieren en de botten. Hoe vaker we van positie veranderen, hoe vaker ons lichaam zulke impulsen krijgen en hoe beter alles blijft functioneren. De beste sporten om je skelet en spierstelsel gezond te houden zijn sporten waarbij je tolt en draait en bukt en springt, zoals turnen, stijldansen, bungeejumpen en trampolinespringen.

Ook de moeite waard: Door een paar maal per dag vanuit hurkzit zo hoog mogelijk de lucht in te springen schudt je het evenwichtsorgaan – en daarmee je spieren en botten – eveneens lekker wakker. Als je een beetje explosief springt stel je het namelijk bloot aan wel vier keer de zwaartekracht.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk in ELLE.