We hebben het allemaal heel erg druk, laten we daarmee beginnen. En op sommige dagen lijkt sporten totaal niet in ons schema te passen. Maar voor hen die dit als excuus gebruiken om maar niet te hoeven bewegen: dat kan niet meer. Het blijkt namelijk dat er maar 30 minuten voor nodig zijn om een volledige body-work-out te bewerkstelligen. Joan Murphy, mede-oprichtster van Frame, een bekende Londense dans/yoga/fitness-studio, legt ons uit hoe.
Als je maar 30 minuten de tijd hebt om te sporten, waar focus je je dan op?
Om er zeker van te zijn dat je binnen een korte tijd je hele lichaam traint, doe je oefeningen zoals lunges, squats, burpees, star jumps en skipping omdat je op die manier alle spiergroepen gebruikt. Yogaoefeningen zoals de downward dog, sun, salutions en de warrior poses zijn ook heel effectief.
Kan je echt sterker en fitter worden door maar 30 minuten te sporten?
Tuurlijk kan dat! De beste manier om fit en sterk te worden is om vaker kort maar effectief te sporten. 5 keer 30 minuten per week trainen is beter dan 3 keer 1 uur.
We nemen het idee van fit en sterk binnen 30 minuten graag aan. Maar is er ook onderzoek gedaan dat dit bewijst?
Uit onderzoek is gebleken dat de meeste voordelen voor de gezondheid worden behaald in de eerste 20 minuten van een training, omdat de hersenen dan worden geactiveerd. Door een verhoogd ATP, de chemische stof die je lichaam produceert als er meer activiteit is, wordt meer energie geproduceerd. Na 20 minuten sporten komt endorfine vrij, dat een geluksgevoel geeft. Overigens is het wel belangrijk dat je het doel van de training voor ogen houdt. Als je traint voor een halve marathon, is 30 minuten te kort. Wil je werken aan spierkracht en uithoudingsvermogen, dan heeft regelmatig 30 minuten sporten zeker zin!
Is er dan een routine die we ook thuis kunnen bezigen?
De volgende routine bestaat uit oefeningen die je thuis kunt doen. Download een free fitness timer app zodat je tegelijkertijd naar muziek kunt luisteren, op die manier hoef je niet te tellen en het beweegt ook beter. Herhaal alle oefeningen 30 seconden of een minuut lang – afhankelijk van of je een beginner bent of niet. Begin met jumping jacks, gevolgd door lunges, butt kicks, squats, press-ups, high knees, tricep dips, burpees en de plank. Daarna neem je rust en herhaal je deze routine drie keer.
Voor de cooling down kun je gewoon rustig lopen op dezelfde plek en de spieren stretchen die je hebt gebruikt.
Sportze!
