Deze oefeningen zijn goed voor een betere houding

Voor een moeiteloze rechte rug.

Meest gelezen

Er leiden natuurlijk meerdere wegen naar Rome, maar mocht je op zoek zijn naar een trainingsschema voor een rechte rug (en een tikkie strakkere buik): dit is wat je in de sportschool kunt doen.

1. Cardio (30 minuten)

Voordat je aan de gerichte oefeningen gaat, is het slim om een half uur cardio te doen op bijvoorbeeld een loopband of fiets. Ben je opgewarmd en zorg je ook nog eens dat je met de rest van je work-out meer vet verbrandt.

Advertisement - Continue Reading Below

2. Endo/Exo-oefening (3x15 aan elke arm)

Meest gelezen

Let niet op het eerste deel van de video, maar op het tweede, als hij zich omdraait: die oefening bedoelen we. Lijkt makkelijk, is best wel zwaar na 10 keer je arm naar buiten klappen. Doe er 15 met je rechterarm, draai je om en doe er 15 aan je linkerarm. Herhaal die drie keer. Let op een rechte rug, en beweeg alleen je arm, niet je bovenlichaam.

3. Roeien (3x15)

Zoek het roeiapparaat op en ga met rechte rug zitten, je benen ietsje gebogen. Trek de beugels naar je toe, tot je ellebogen ter hoogte van je middel zitten. Trek de beugels nu zo ver mogelijk naar achter, zonder je rug te bewegen (hou 'm recht!), en laat ze weer terugzakken naar de positie waarin je ellebogen ter hoogte van je middel zitten. Herhaal dit vijftien keer - dit is een set. Doe drie sets.

4. Plank (4x 20 seconden)

Ga op je buik liggen. Zet je voeten zo dat je tenen de vloer raken en je voeten kaarsrecht vanuit de vloer omhoog wijzen, leun op je ellebogen en zorg dat je ellebogen recht onder je schouders zitten. Ga nu in de plankpositie. Bij een goede plank lopen je hielen, je knieën en je schouders in een rechte lijn, en ben je nergens doorgezakt of 'hol'. Hou 20 seconden vol. Doe dit vier keer.

5. De Deadbug (3x12)

Dit is de Deadbug:

Doe dit twaalf keer, waarbij je telkens je been afwisselt. Na twaalf keer doe je nog twee sets van twaalf, waardoor je dus in totaal drie sets doet van twaalf. In het begin zal het qua motoriek nog lastig zijn, maar het gaat al redelijk snel vanzelf.

Vraag in je eigen sportschool verder nog voor aanvullende oefeningen - samen met de cardio van een half uur, duurt deze work-out ongeveer 45 minuten. Genoeg ruimte nog voor specifiek voor jou gemaakte oefeningen, dus!