Planking is de go-to oefening geworden voor iedereen die maximaal hun core en buikspieren wil trainen. Maar dit lukt alleen als je de plank perfect uitvoert. Als je ook maar één ding verkeerd doet kan dit al effect hebben op je resultaten.
Planken lijkt super simpel, maar er komt meer bij kijken dan je denkt. Krachttrainer Jordan Lue ziet mensen regelmatig de fout in gaan tijdens de work-out. Hierbij kun je denken aan een foute curve in de rug, het inhouden van je adem of het niet juist plaatsen van de handen en ellebogen.
Gelukkig hebben wij een zestal super effectieve tips zodat jij een perfecte plank kan uitvoeren.
1. Breng je handen samen
Bij de meesten van ons komt er veel druk te staan op onze polsen. Om het gewicht te verdelen, kun je twee dingen doen. Één: je kunt je handen samenbrengen en dit vasthouden terwijl je de oefening uitvoert. Of twee: je legt beide handen (op schouderhoogte) plat op je matje. Deze tweede optie is iets zwaarder dan nummer één. Door je handen op een van deze twee manieren te gebruiken, worden alle spieren optimaal benut, wat de oefening effectiever én pittiger maakt.
2. Beweeg je schouders naar elkaar
Het samenbrengen van je schouders wordt ook wel 'packing' genoemd. Dankzij dit kleine detail zal je oefening velen malen beter worden; het zorgt ervoor dat je een stabielere en stevige basis krijgt. En hoe meer stabiliteit, hoe langer je de oefening kunt volhouden.
3. Span je billen aan
Je bilpartij flink aanspannen, geeft een sterkere basis voor je plank. Het voorkomt ook dat je onderrug te bol of te hol is tijdens de work-out. Wanneer je je rug niet recht houdt, kan dat leiden tot pijn.
4. Zet je voeten stevig neer
Door met je voeten te spelen, kun je heel gemakkelijk de oefening moeilijker of makkelijker maken. Wijde voeten = makkelijk(er). Dichterbij elkaar = moeilijk(er).
5. Adem door je buik
Wat veel verschil kan maken tijdens het planken, is je op je ademhaling focussen en deze constant houden. Door gecontroleerd je buik op te laten komen als je inademt en via je neus alle lucht weer laat ontsnappen, maak je je oefening zoveel effectiever.
Onthoudt verder: je benen en rug moeten in één rechte lijn doorlopen. Dát is een plank. Maar dat wist je vast al.
Bron: Women's Health
