Milou Turpijn, hoofdredacteur van Women's Health, weet wel 't een en ander van fit zijn en sporten en is dé vraagbaak waar we af en toe een health-bewering of sporttrend tegen het licht kunnen houden.
Deze keer: is de bear crawl echt de nieuwe plank? Sinds een tijdje heeft de good old plank namelijk concurrentie van de bear crawl, een soort bewegende plank die nóg intenser lijkt. Afijn, Milou plaatst in context:
'De plank is zeker niet uit, maar de bear crawl is een mooie variatie om je work-out mee up te spicen of zelfs mee te beginnen! De plank is nog steeds een hele goede oefening om je gehele lichaam en vooral de core mee te trainen. Vind je de plank nog een lastige oefening, dan heb ik hier vier geheimen om deze langer vol te houden.
Maar terug naar de 'bear crawl'! De 'bear crawl' is een soort bewegende plank. Net zoals bij de plank train je met deze oefening je hele lijf, omdat je gehele lijf mee moet doen om in balans te blijven en de oefening correct uit te voeren. Om dit mogelijk te maken, voert je lichaam veel spiercorrecties uit. De 'bear crawl' is daarom een oefening die zowel je spieren verstevigt en meteen telt als cardio. Multitasking pur sang - en je hebt ook nog eens niks meer dan je eigen lichaamsgewicht nodig. Geniaal dus. Anders dan bij de plank activeer je met de 'bear crawl' nog meer je armen, borst en schouders. Maar pas op, want wanneer je de oefening niet goed uitvoert (bijvoorbeeld omdat je billen te hoog in de lucht steken) kan de belasting op je core al snel verminderen. En dat zou natuurlijk zonde zijn.
Hoe je de oefening goed doet? Begin op handen en voeten, houd je rug recht en span je buikspieren aan. Houd je torso zo sterk en neutraal mogelijk, net zoals je dat doet in een plank-positie, maar beweeg nu voorwaarts en achterwaarts. Zo kruip je in een vlot tempo door, rechterhand, linkervoet, en vervolgens doe je hetzelfde met je andere arm en been. Kies een afstand of een x aantal seconden die voor jou uitdagend is. Neem daarna een korte rustpauze van ongeveer 15 seconde en start dan opnieuw. Begin met drie setjes en maak óf je set uitdagender na een verloop van tijd, óf doe meer sets.
Als je dit vaak genoeg doet zal je merken dat je meer stabiliteit en kracht krijgt. Wil je nog meer uitdaging? Zoek dan een helling om deze oefening op te doen, leg een object op je rug en challenge jezelf dat deze er niet af mag vallen. Wil je nog meer oefeningen proberen die je kan doen met enkel je lichaamsgewicht check dan deze 24 minuten work-out. Blijf jij toch liever de plank doen, check dan dit artikel met tips om de plank langer vol te houden.
