Wil je strakke billen? Dan moet je squatten. Er is geen over twijfel mogelijk: squats zijn een van de beste manieren om je bips te trainen.

Maar om in goede vorm te komen, vooral bij het liften van zware gewichten, is het belangrijk om je bilspieren op de juiste manier te gebruiken om zo blessures te vermijden. Fitnessexpert Charlotte Campbell van Myprotein noemt de meest voorkomende fouten bij het squatten en hoe je die kan oplossen.

1. Niet diep genoeg door je knieën gaan

Door niet diep door je knieën te gaan tijdens het squatten, train je je been- en bilspieren niet goed genoeg. Ook al voel je je spieren branden, dat betekent nog niet dat je jouw grens hebt bereikt.

Charlotte adviseert om je dijen parallel aan de vloer te houden – 'Dit zorgt ervoor dat je alle betrokken spieren gebruikt.'

2. Je knieën voorover laten buigen

Je knieën te ver naar voren buigen is niet goed voor je workout. Zorg ervoor dat je knieën niet verder gaan dan je tenen. Charlotte zegt dat het handig is om een spiegel te gebruiken of dat je je tenen tegen de muur kan zetten zodat je niet verder naar voren kan leunen. Of gebruik een weerstandsband net boven je knie om te voorkomen dat je knieën de verkeerde kant op gaan.

3. Naar voren buigen

Wanneer je in een squat zit, neig je soms om naar voren te leunen. Je rug buigen is niet goed tijdens het uitvoeren van squats; je hoort je rug recht te houden. Dit is vooral belangrijk als je met gewichten squat zodat je niet onnodig veel druk uitoefent op je nek en rugwervel. Charlotte's tip? 'Je adem uitblazen en je schouders recht houden om zo je houding te verbeteren en om blessures te voorkomen.'

4. Je hakken optillen

Sommige mensen ontwikkelen een slechte gewoonte door hun hakken op te tillen terwijl ze bukken. Dit zorgt voor een grotere belasting van je gewrichten en knieën in plaats van het verbeteren van je workout. Om een perfecte squat te doen, moet je je gewicht juist laten zakken in je hielen, zegt Charlotte.

5. Je blik laten afdwalen

Blijf gefocust. Je blik moet naar voren gericht zijn. 'Als je voor een spiegel staat, probeer dan jezelf aan te kijken. Om je heen kijken zorgt ervoor dat je rugwervel niet meer in een sterke positie staat,' adviseert Charlotte.

6. Je voeten niet op de juiste plek hebben staan

Als je lang bent, kom je er waarschijnlijk achter dat het plaatsen van je voeten op schouderbreedte positief uitpakt, maar dit kan een gevaar vormen voor je balans. Volgens Charlotte zouden je voeten recht onder je heupen moeten staan. Dit geeft je de beste ondergrond voor je squats.

7. Je buikspieren negeren

Wanneer squats helpen met het opbouwen van bil- en beenspieren moet je niet je buikspieren negeren. Charlotte's tip is om 'je buikspieren aan te spannen tijdens het naar beneden zakken. Dit geeft je spieren niet alleen een extra workout, het heeft ook voordelen als je met gewichten gaat trainen. Hoe meer spieren je gebruikt tijdens het squatten, hoe meer kracht je zal hebben.'

8. Niet tot het uiterste gaan

Je zou gewichten moeten gebruiken om je squat verder te ontwikkelen. Als je denkt dat je squatten zonder gewichten onder controle hebt, probeer het dan eens met lichte dumbbells in beide handen. Ook kan je proberen om een rekstok met lichte gewichten op je schouders te liften.

Maar zorg ervoor dat je nooit luie of slechte squats doet. 'Doe je squats goed of doe ze helemaal niet,' zegt Charlotte. 'Dat is de enige manier om goed te kunnen beginnen met gewichten.'

9. Geen andere oefeningen doen

Het klinkt misschien vanzelfsprekend, maar al je oefeningen zijn verbonden met je algehele kracht en kunnen. Het is makkelijk om te vergeten dat alleen al je oefeningen samen genomen zorgen voor vooruitgang.

Charlotte vertelt 'Hoe meer oefeningen je doet, hoe beter je wordt in squats. Werken aan je enkels en heupen helpt je bij het verbeteren van je houding tijdens het squatten.'

Van: Cosmopolitan UK