ELLE.com's Julie Scott had stad en land afgezocht naar een goede workout die haar hardnekkige billen écht zouden veranderen – en haar stad en land is New York, Amerika, dus dat zijn niet de eerste-de-beste.

Haar laatste hoop was uiteindelijk Bodies by P, opgericht door voormalig atleet Stephen Pasterino, waar ze hyper-nauwkeurige oefeningen voorgeschoteld kreeg. Het werkte.

Pasterino: 'Veel meisjes die hier komen trainen, hebben een Pilates-achtergrond, waar de nadruk heel erg ligt op de quadriceps, je dijspieren. We zijn snel geneigd onze knieën te gebruiken of heel snel te trainen, waardoor een oefening niet totaal gefocust is op de bilspieren.'

Zijn langzame, low-impact oefeningen laten je dan ook niet hard zweten, maar je zult wél spierpijn voelen de volgende dag, en na een paar weken trainen zul je al resultaat gaan zien in je billen.

Aangezien we niet in New York wonen, heeft Pasterino een handleiding meegegeven voor thuis of in je eigen sportschool. Het enige wat je nodig hebt, is een slider disc en een TheraBand. We delen.

Bend N' Glide

Shoulder, Joint, Arm, Physical fitness, Leg, Wall, Lunge, Human leg, Dance, Human body, pinterest

Waar je op moet letten:

> Sleep je voet niet hélemaal naar achter en hélemaal weer terug. Je gaat tot 3/3e, en sleept hem 2/3e weer terug, en dan weer naar 3/3e, enzovoorts.

> Blijf stabiel op je plek door je 'staande' bil aan te spannen, en trek je been naar achter door je 'bewegende' bilspier te gebruiken.

> Knijp je billen samen als je met je been helemaal naar achter bent gegleden. Je been is nu volledig uitgestrekt naar achter.

Plier Glide

Human leg, Active pants, Waist, Wall, Elbow, Exercise, Flooring, yoga pant, Knee, Physical fitness, pinterest

Waar je op moet letten:

> Gebruik je 'staande' bil om je voet weer terug trekken – 'sleep' 'm langzaam naar binnen.

> Hou je rug recht.

> Maak de oefening mooi af; dan sta je dus niet schuin, maar weer recht in een soort squat-positie.

Standing Twist

Shoulder, Physical fitness, Leg, Joint, Arm, Thigh, Lunge, Knee, Human leg, Human body, pinterest

Waar je op moet letten:

> Eindig in de positie van de vorige oefening. Draai nu langzaam terug met je torso, terwijl je 'glider' been blijft staan. Zo roteer je je buik 90 graden, van voren naar de zijkant.

> Hou de hiel van je glider been omhoog, zodat je bilspieren blijven meedoen.

> Als je weer teruggedraaid bent, span je je glider been-bilspier aan en hou je dat een seconde vast.

Lunge Glide

Shoulder, Joint, Physical fitness, Arm, Leg, Lunge, Knee, Human leg, Thigh, Human body, pinterest

Waar je op moet letten:

> Begin in de eindpositie van de vorige oefening.

> Breng je glider-been tien centimeter naar achteren.

> Als je je glider-been weer terugtrekt, doe dit dan door beide bilspieren aan te spannen.

Diagonal Glide

Shoulder, Physical fitness, Leg, Arm, Lunge, Joint, Thigh, Dance, Human leg, Knee, pinterest

> Maak een 'V' achter je staande been met je glider-been.

> Hou je voet van je glider-been omhoog; raak alleen met je tenen de slider aan.

Banded Leg Lift

Leg, Human leg, Flooring, Floor, Exercise, Elbow, Knee, Brick, Active pants, Waist, pinterest

Waar je op moet letten:

> Een onderarm zit op de vloer, de ander hou je recht.

> Zorg dat je knie van je opgetrokken been een hoek van 90 graden vormt.

> Breng je been zo'n acht centimeter omhoog en weer terug.

> Span je buikspieren aan terwijl je dit doet; dit zorgt ervoor dat je tijdens de oefening niet te veel je onderrug belast.

> Herhaal 8 tot 10 keer en wissel van been.

Banded Kicks

Shoulder, Leg, Joint, Physical fitness, Arm, Knee, Human body, Dance, Thigh, Press up, pinterest

Waar je op moet letten:

> Begin deze keer met beide onderarmen op de vloer.

> Dit keer hoeft je knie geen hoek van 90 graden te vormen.

> Zorg dat je voet aan het einde van een beweging zo'n 6 centimeter boven je billen is en breng je voet rustig terug (niet te snel).

Van: ELLE US