We stellen voor: Jack Hanrahan, fitnesstrainer met Hollywood-klantenkring.
Precies, die weet wel het een en ander van hoe een lichaam in vorm te krijgen en te houden. Aan Harper's Bazaar deelde hij zes sporttips die je volgens hem moet weten – we delen.
'Ik heb als fitnesstrainer de kans gekregen met veel sterren te werken; op de werkvloer moet ik ervoor zorgen dat ze camera ready zijn.
In mijn werk ben ik deels trainer, deels therapeut, deels voedingsadviseur; alle drie de vaardigheden zijn belangrijk om een goed resultaat te behalen. Na die jaren werkervaring ben ik ervan overtuigd dat, ondanks het feit dat een goede training essentieel is, de andere 23 uur in je dag ook een grote rol hebben in je eindresultaat.
Dit zijn zes sporttips die ik iedereen daarom op het hart zou willen drukken en met al mijn A-cliënten deel.
1. Begin je dag met een ochtendritueel
Tim Ferris, auteur van The 4 Hour Body zei al eens: 'If you win the morning, you win the day'. Hier ben ik het helemaal mee eens.
Een paar simpele ochtendrituelen kunnen een grote invloed hebben op de rest van je dag, simpelweg omdat je fysiek en mentaal ready bent voor alles wat komen gaat.
Ik raad klanten altijd aan enige vorm van beweging te doen, al is het maar vijf minuten yoga of rekken en strekken. Je raakt je ochtendstijfheid kwijt en zorgt daarnaast gelijk voor een wakker, vitaal gevoel. Ook mentaal kun je een moment nemen.
Een paar opties waar je zelf je favorieten uit kunt kiezen:
- Een meditatie
- Schrijf in een (dag)boek, bijvoorbeeld wat je van de dag wil maken
- Een beweging/work-out
- Neem een koude douche of sluit de laatste dertig seconden van je douche koud af
- Concentreer je op je ontbijt en zorg voor een consistent, gezond ontbijt; laat geen ruimte voor haast waarin je 'maar wat eet'
2. Goede slaap zou een eerste prioriteit moeten zijn
Een goede nachtrust is essentieel voor het herstel van je lichaam en de aanmaak van hormonen. Slechte nachtrust kan de aanmaak van je stresshormoon cortisol doen stijgen en de aanmaak van hormonen als testosteron en het groeihormoon doen afnemen.
Voor je lichaam betekent het dat een slecht slaapritme je lichaam kan verstoren in het opbouwen van een gespierd, lenig lijf. Een van mijn klanten sliep jarenlang heel slecht. Ondanks een goed trainingsschema en een gezond voedingspatroon, kwam hij tijdens de eerste maand maar niet vooruit. Een van de dingen die zorgde voor zijn slechte nachtrust, was zijn gewoonte om voor het slapen gaan zijn werkmail te checken. Met een paar aanpassingen in zijn gewoontes – een uur voor hij naar bed ging, keek hij niet meer op schermen – steeg zijn slaapkwaliteit drastisch, net als de vooruitgang die hij in de sportschool maakte.
- Zet alle elektrische apparaten een half uur voor je naar bed gaat, uit (ja, ook je telefoon)
- Maak je slaapkamer zo donker mogelijk.
- Probeer elke nacht zo'n zeven à acht uur te slapen. Stress niet te veel over het op tijd in slaap vallen: zorg dat je zo lekker mogelijk ligt, en laat je lichaam vanzelf in slaap vallen.
3. Je kunt een slechte voeding niet rechttrekken in de sportschool
Slechte voeding is een van de factoren die tussen jou en je doel – een gezond, getraind lichaam –kan blijven staan. Hoe hard je ook sport, als je niet goed eet, haalt het weinig uit.
Eet op een manier waardoor je zo veel mogelijk voedingsstoffen binnenkrijgt, want die heeft je lichaam nodig om je energie te geven en je spieren te laten herstellen na een work-out. Vul je mandje in de supermarkt met vezelrijke groenten, magere eiwitten, gezonde vetten en een paar zetmeelrijke koolhydraten.
Voor wie een strakke buik wil: denk niet dat je die alleen krijgt door crunches! Definitie van je spieren in je buik wordt veroorzaakt door je percentage lichaamsvet, en dat percentage heeft vooral te maken met je voeding.
4. 'Self-care': doe het goed en alles gaat sneller
Zit je te veel en beweeg je te weinig, dan heeft dat groot effect op je lichaam; je bent stijver en daardoor kun je minder soepel bewegen in de gym, wat effect heeft op je resultaat.
- Verminder je 'zit-uren'. Als je kantoorwerk doet, probeer dan elke dertig minuten eventjes op te staan en te bewegen.
- Denk gedurende de dag aan je houding. Zit je voorovergebogen over je telefoon of je laptop? Corrigeer jezelf. Doe je dit niet, dan kun je met de jaren een slechte houding ontwikkelen.
- Als je er tijd voor hebt, is het heel goed om jezelf te masseren met foam rollers of massageballen. Twintig minuten in de avond kan al een enorm verschil maken en je sneller in slaap laten vallen.
5. Wees consistent
En dan heb ik het niet alleen over het sporten zelf – wees ook daarbuiten consistent. Probeer 90% van je voeding gezond te laten zijn en zorg elke dag op een bepaalde manier voor je lichaam. Consistent-zijn maakt het verschil maken tussen geen vooruitgang, langzame vooruitgang of snelle vooruitgang.
6. Plan je lastigste work-outs in de weekenden
Ik plan met mijn klanten graag de grotere work-outs op zaterdag- en zondagochtend, met groot succes. Want dit zorgt er óók voor dat je slimmere keuzes maakt in je avonden en minder geneigd bent tot in de late uurtjes net te veel te drinken.
Of je drinkt wel, en komt met een kater naar de gym: dan hang je alleen langer in een emmer dan in de ringen. Ook dat gebeurt weleens – ik noem geen namen – maar al snel lieten ze dat wel.
Hoewel je misschien denkt dat je sociale leven op z'n gat komt te liggen, geeft eigenlijk iedere klant aan dat ze dit ochtendritueel in de weekenden zijn gaan waarderen. Je bent beter gehumeurd, hebt meer energie en haalt aanzienlijk meer uit je weekend.'
