Billen opbouwen: 7 tips van een personal trainer

De sleutel tot achterwerksucces.

Meest gelezen

Behalve sterker, fitter en gezonder worden, hebben veel mensen ook esthetische doelen als ze gaan sporten, zoals strakke billen krijgen.

Er staat echter veel valse informatie op internet over hoe je stevigere billen krijgt door sportoefeningen.

Shannon Jewell, personal trainer, fitnessexpert en conceptmanager bij sportschool ONE LDN ontmantelt een paar van die billenmythes en geeft praktisch sportadvies.

Advertisement - Continue Reading Below

1. Combineer sportroutines voor strakke billen

Meest gelezen

Om bilspieren op te bouwen, raadt Shannon twee soorten trainingen aan. De eerste bestaat uit oefeningen met gewichten (deadlifts, squats, lunges en deadlifts met gestrekte benen), steeds in reeksen van drie tot zes herhalingen. Vervolgens doe je langere reeksen met lichtere gewichten, dus oefeningen met je eigen gewicht of apparaten; steeds twaalf tot dertig achter elkaar.

Waarom? Omdat 'je bilspieren een combinatie zijn van spiergroepen die langzaam en snel aanspannen. Laatstgenoemde spieren reageren en passen zich beter aan oefeningen met zware gewichten aan. Langzaam aanspannende spieren reageren beter op lange reeksen oefeningen totdat "je spier faalt".'

Dat falen van spieren houdt in dat je spieren letterlijk niet meer kunnen omdat de oefening na zoveel keer te zwaar wordt. Dit kan effect hebben op je techniek, dus zorg ervoor dat de oefeningen in de lange reeksen simpel zijn.

2. Wil je grotere bilspieren? Dan is de loopband niet je beste vriend

Advertisement - Continue Reading Below

Cardio helpt je niet aan grotere billen, dus als je op de loopband gaat staan met een grote hoek breek je waarschijnlijk juist spieren af, vooral als je op een dieet bent waarin je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt.

Shannon zegt: 'Je lichaam verbrandt eiwitten als je een lange training doet met lage intensiteit. Voorkom dit door supplementen in te nemen zoals (Branch Chain Amino Acids) en doe alleen lange sportsessies als je wilt afvallen, niet als je grotere bilspieren wilt.'

3. Oefeningen die je bilspieren isoleren zijn geen goed idee

Een veelgehoorde mythe is dat je om je bilspieren op te bouwen speciale oefeningen voor deze spieren moet doen, zoals abductors (waarbij je je knieën uit elkaar beweegt), kick backs (staand naar achter schoppen) en heupverlengers (op handen en knieën je been in een hoek van 90 graden achter je omhoog bewegen).

Advertisement - Continue Reading Below

Ook al zijn dit geweldige oefeningen om je conditie te verbeteren, moet je niet alleen deze oefeningen doen; combineer ze met andere oefeningen zoals uitgelegd in punt 1 en 2.

4. Vergeet je hamstrings niet

Shannon zegt dat werken aan je hamstring je helpt een strakkere kont te krijgen, omdat de hamstrings drie dominante spieren verbinden aan punten op je bilspieren.

Meest gelezen

Probeer good mornings (met gewichten in je nek naar voren buigen), back extensions en deadlifts met gestrekte benen. Als je ervaring hebt met gewichtheffen ga dan voor 80-90% van het maximale gewicht dat je kan heffen, in reeksen van drie tot vijf.

5. Je rust waarschijnlijk te veel

Tussen sets door checken mensen vaak hun telefoon. Shannon zegt: 'Eigenlijk moet je niet langer dan een minuut rusten tussen bilspierenoefeningen omdat je ze uit moet putten; als je langer rust lukt dit niet. Je moet dat punt van uitputting bereiken voor strakkere billen. Ik raad een rust tussen de 30 en 60 seconden aan, afhankelijk van hoe zwaar de oefeningen zijn. Het moet een gevecht zijn om die laatste reeksen te volbrengen. Oefeningen zoals heupverlengers moeten zwaar zijn en je uitputten; je moet er zoveel mogelijk van doen tot je echt niet meer kunt.'

6. Gebruik steeds zwaardere gewichten

Om verbetering te zien, moet je je spieren uitdagen. Volgens Shannon moet je de gewichten elke twee tot vier weken verzwaren, omdat kleine stapjes blessures voorkomen.

'Oefeningen op apparaten vergen minder balans, dus kan je ze sneller wat zwaarder maken. Probeer oefeningen zoals het wegduwen van gewichten met je benen met zwaardere gewichten te doen dan lopende lunges, omdat laatstgenoemde je balans en coördinatie aanspreekt,' zegt ze.

7. Voel het branden

Spierpijn een dag na je training is niet fijn, maar geeft volgens Shannon wel aan dat je hard genoeg werkt. Dit omdat spierpijn wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in je spiervezels, ontstaan door je juiste trainingsintensiteit. Sorry alvast, als je de dag erna niet kunt zitten.

Bron: Cosmopolitan UK