In principe is de plank vrij 'simpel'. Je blijft een tijdje staan in een push-uppositie om je core,- bil- en beenspieren te trainen. Maar in de praktijk weet je vast al dat iedere seconde in een plankpositie niet bepaald simpel is. Vandaar dat de grote vraag luidt: hoélang (of kort) moet je het volhouden om resultaten te boeken?

Volgens personal trainer Albert Matheny is het belangrijkste onderdeel van jouw plank niet de duur, maar de vorm. 'Een plank heeft alleen zin als je techniek in orde is. Kun je de juiste vorm niet vasthouden, dan kun je beter even stoppen.'

Personal trainer Doug Sklar raadt aan om 3 sets van 60 seconden als uitgangspunt te nemen. 'Het is prima om te starten met kortere sets en deze vervolgens op te bouwen naar 60 seconden. Als je het geen 60 seconden vast kunt houden, wil dat niet zeggen dat het geen goede core-work-out is.' Dat kun je bijvoorbeeld zo aanpakken: 10 seconden planken, 10 seconden rusten. Dat is één set, doe er 3 tot 6. 'Hierdoor kun je die 60 seconden sneller volhouden, omdat je in totaal 30 tot 60 seconden de plank vasthoudt en relatief weinig gerust neemt,' zegt Sklar.

Één minuut lijkt dus het ideaal te zijn als het op deze multifunctionele oefening aankomt. Matheny: 'De plank langer dan een minuut vasthouden is pas echt een uitdaging. Als je dit makkelijk kunt, probeer dan je buik-, bil- en bovenbeenspieren meer aan te spannen.' Of probeer één van deze 11 variaties om je routine eens door elkaar te gooien:

youtubeView full post on Youtube

Push jezelf dus niet te hard om de plank langer vast te houden dan je eigenlijk kunt. 'Dit legt veel druk op je onderrug,' zegt Sklar. 'Als je vermoeid raakt, kan je onderrug zakken. Hierdoor kun je blessures veroorzaken.' Bouw geleidelijk op tot een minuut om resultaten te voelen én te zien. 'Als je het goed doet, kan de plank helpen om bijna heel je lichaam sterker te maken.'

Meghan Markle kwam niet zomaar aan haar lijf – dit deed ze ervoor >

Bron: Women's Health

Van: Women's Health NL