Je hebt het natuurlijk al vaak genoeg gehoord: je eten is belangrijk als je sport. Maar wat moet je nu precies eten voordat je gaat sporten? En wat eet je als je klaar bent met sporten?
Voedingsdeskundigen David Wiener van fitness app Freeletics en Liam Mahoney van sportvoedingslabel Grenade delen welke zeven dingen je in je sportlunchbox moet hebben.
1. Bananen
'Bananen zijn fantastisch als sportvoeding, want ze zijn een gezonde bron van koolhydraten. Bananen bevatten suiker en stijfsel, die fungeren als een snelle energiebron, zodat je het langer volhoudt in je work-out,' zegt Wiener. 'De suikers worden in je lijf glycogeen, dat brandstof biedt voor je spieren.'
'Bananen bevatten ook veel magnesium en kalium. Na een intensieve sportsessie zijn dit de mineralen in je lijf die dalen; met een banaan vul je ze dus weer aan. Na je work-out is je bloedsuikerspiegel ook gedaald, dus ook hier kan de banaan je weer sneller doen herstellen.'
2. Pap
'Pap is fijn om te eten voor je work-out, want haver bevat veel complexe koolhydraten. Haver is ook een goede bron van de oplosbare vezel beta-glucaan, dat je cardiovasculaire gezondheid en cholesterol-levels goed doet,' legt Mahoney uit. 'Ideaal is om zo'n twee uur voor je sportsessie je pap te eten, zodat je geen honger krijgt tijdens het sporten en voorraadje energie hebt.'
'Niet alleen is haver heel vullend, makkelijk te maken en fijn vóór je sportsessie; ook ná je sportsessie is het een goede. In pap zitten namelijk veel vitaminen, mineralen en vezels; zo kan het je glycogeen-levels weer aanvullen. De mogelijkheden zijn verder eindeloos; je kunt je pap koud of warm eten, zoet of meer hartig – het is aan jou wat je het lekkerst vindt.'
3. Zoete aardappel
'In zoete aardappels zitten veel complexe koolhydraten die laag op de glycemische index staan, wat zoveel betekent dat je geen snelle, maar duurzame energie binnenkrijgt,' zegt Wiener. 'Zoete aardappel zit ook vol vezels, waardoor je lijf de suikers beter kan verwerken.'
'Na je work-out is zoete aardappel ook een fijne, omdat die koper bevat; koper kan je helpen je spierweefsel te laten herstellen. Je vindt vitamine C ook in zoete aardappel, wat óók weer goed is voor je spieren.'
4. High-quality proteïnesnacks
'Als je weinig tijd hebt, zijn kwaliteitsproteïnesnacks essentieel, vóór je gaat sporten en nádat je hebt gesport,' zegt Mahoney. 'Daarmee bedoel ik mager vlees of onbewerkte noten; zo heb je genoeg brandstof voor je work-out. Als je spieropbouw belangrijk vindt, is proteïne al helemaal belangrijk, want er zitten veel voedingsstoffen en goede brandstof voor je spieren in.'
'Als je moet kiezen tussen het een en het ander, zijn proteïnen vooral na je sporten belangrijk. Tijdens het sporten ben je je spieren eigenlijk kleine beetjes aan het beschadigen, zodat ze zich daarna herstellen en sterker en groter "terugkomen". Dat is precies de reden waarom het herstel van je spieren ook zo belangrijk is, dat dus sneller gaat met proteïnen.'
5. Bosbessen
'Bosbessen bevatten veel complexe koolhydraten, en vormen dus een goede energiebron voor je sportsessie,' legt Wiener uit. 'Complexe koolhydraten zijn belangrijk, omdat ze langzamer worden verteerd en daardoor langer in je systeem zitten; je krijgt dus over een langere periode energie toegediend. Bosbessen bevatten bovendien veel water, en vocht binnenkrijg voor je sportsessie is altijd goed.'
'Bosbessen bevatten veel antioxidanten, zoals anthocyanen, die het lichaam beschermen tegen oxidatie. Oxidatie (de voornaamste oorzaak van veroudering) vindt ook plaats in je lijf door sport – bosbesjes zijn dus heel goed om dat proces tegen te gaan. Het grote vochtgehalte van bosbesjes helpen je bovendien te hydrateren.'
6. Amandelboter
'Natuurlijke amandelboter is een perfect alternatief voor gangbare pindakazen, omdat ze onbewerkt zijn en geen toegevoegde suikers, zouten of verborgen vetten hebben. Amandelboter is lekker als snack voor je work-out, omdat het een goede hoeveelheid gezonde vetten en proteïnen bevat en daarmee een goede energiebooster is,' zegt Mahoney.
'Amandelboter is daarnaast rijk aan calcium en koper, die een grote rol spelen in de communicatie tussen je hersencellen en je zenuwstelsel. Calcium is bovendien goed voor je spieren en je botten; ideaal voor zij die intensief sporten. Omdat amandelboter goed in staat is je bloedsuikerspiegel te reguleren, is het de perfecte snack om hongergevoelens je hele work-out lang buiten de deur te houden.'
'Na je sportsessie kunnen de proteïnen en koolhydraten in amandelboter je helpen je energielevels op peil te brengen en je spierherstel te versnellen.'
7. Cacao
'Cacao bevat twee natuurlijk stimulanten: cafeïne en theobrominen. Beide geven langere tijd energie af,' legt Wiener uit. 'Cacao geeft je hersenen ook een shot dopamine, waardoor je humeur en motivatie kan verbeteren en je uiteindelijk een betere focus kan hebben in de sportschool.'
'Na je work-out doet cacao ook veel goeds, want het werkt ontstekingsremmend; da's gunstig voor je (spier)herstel. De stimulanten helpen bovendien je energielevels op peil te brengen.'
