Voor zij die elk jaar weer voornemen om een early waker te worden maar het nooit echt voor elkaar krijgen: iedereen kan het. Echt. Je moet alleen weten hoe. Dr. Janet K. Kennedy, oprichter van NYC Sleep Doctor en auteur van The Good Sleeper: The Essential Guide to Sleep for Your Baby (and You) geeft je de belangrijkste 5 tips.
1. Zet je wekker telkens ietsje vroeger
Kennedy: 'Ga niet in één keer om 5.00 uur 's ochtends opstaan als je gewend bent om elke ochtend rond 9.00 uur wakker te worden. Zet je wekker eerst om 8.30 uur, en doe dat een week. Zet je wekker daarna weer een half uur vroeger, en doe dat weer voor een week. Je mag niet snoozen. Zodra je lichaam eraan gewend raakt eerder op te staan, word je ook slaperiger in de avonden.'
Je uitgaansschema met zo'n slaapschema, zeker in het weekend, een grote uitdaging, maar doe het tóch en ga echt op tijd naar bed. Het zorgt ervoor dat je biologische klok gezond blijft en je in een fijn slaapritme komt.
2. Leg je apparaten vóór je naar bed gaat al weg
Kennedy: 'Het is super makkelijk om je mee te laten slepen door je inkomende berichtjes; appjes van vrienden, mailtjes van werk, foto's in groepsapps, en ga zo maar door. Het is belangrijk dat we leren onze apparaten al vóór we gaan slapen weg te leggen, omdat elk oplichtend scherm en elk berichtje je lichaam stimuleert "wakker" te blijven. Koppel jezelf minstens een uur voor je gaat slapen los van je apparaten en check al helemaal je (werk)mail niet. Je kunt 's nachts voor je gaat slapen toch niets actiefs eraan doen, dus het houdt je alleen maar wakker. Je leest het allemaal de volgende morgen wel weer.'
3. Zorg voor frisse lucht en, beter nog: sport voor je gaat slapen
Waarom? Inmiddels hebben al talloze onderzoeken bewezen dat sporten je hoofd helpt leeg te maken en angstige of sombere gevoelens verdrijft. Een van de grootste oorzaken van slechte slaap, is piekeren in bed; sporten gaat dat tegen.
4. Verander je kamer voordat je gaat slapen
Als in: dim de lichten alvast. De National Sleep Foundation raadt het je ook aan, en adviseert bovendien een ritueel te creëren voor je gaat slapen. Dit zorgt er namelijk allemaal voor dat je lichaam makkelijker in de slaapstand komt. Om ochtendmoeheid tegen te gaan, adviseert Kennedy verder een glas water naast je bed te zetten; soms kun je een sloom gevoel hebben in de ochtend door dehydratie, met een glas water dat je 's ochtends meteen kunt drinken, voorkom je dat.
5. Onderzoek hoeveel slaap je nodig hebt
Er is een soort gouden regel van acht uur slaap per nacht ontstaan, maar slaapexpert Neil Stanley haalde in dit interview al onderuit dat iedereen minstens acht uur slaap per nacht nodig heeft. Ook Kennedy waarschuwt ons voor het obsessief vasthouden aan acht uur slaap per nacht: 'Er is geen standaard regel, en als je denkt dat je alleen goed slaapt als je acht uur per nacht pakt, ga je je misschien onnodig frustreren als je minder hebt geslapen, blijf je 's ochtends onnodig lang liggen, en ga je piekeren over dat je "nu toch wel écht in slaap moet vallen!", omdat je anders niet genoeg uren slaap hebt gehad. In plaats daarvan: zoek uit hoeveel uur slaap jij nodig hebt. Als je gezond bent, je gedurende dag uitgerust voelt, makkelijk in slaap valt (maar niet overdag spontaan in slaap sukkelt) en elke ochtend ongeveer rond dezelfde tijd wakker wordt, slaap je heel waarschijnlijk genoeg. Voor sommige mensen is vijf uur per nacht genoeg, anderen hebben tien uur per nacht nodig; zoek uit hoe lang jij moet slapen.'
