Het figuur van Jennifer Lopez is dus niet zomaar een figuur – het was ten slotte een van de hoofdrolspelers in deze broeierige videoclip met Iggy Azalea en op de billen van de zangeres/danseres/actrice is naar verluidt een aparte verzekering afgesloten (ze inspireerden zelfs Sir Mix-a-Lot's - Baby Got Back) ELLE.com sprak met trainer Thea Murphy, die uit de doeken doet hoe je precies zo’n zandloperfiguur bij elkaar traint. We delen.
Murphy: ‘Je moet je schouders, buikspieren en benen trainen. Door je boven- en onderlijf te trainen, zullen je buikspieren versterken en een meer zandlopervormig figuur krijgen.’
Drie oefeningen die volgens Murphy meerdere spiergroepen trainen, telkens te doen in drie sets van 10 tot 15 herhalingen, met 30 tot 60 seconden rust tussen elke set.
Planken en push-ups
Ga liggen als een plank, met je (rechte) rug naar boven en gestrekte armen op de grond – zeg maar de houding voordat je naar beneden zakt voor een push-up. Zak nu eerst links op je ellenboog, dan rechts, om vervolgens weer op je gestrekte armen terug te komen. Murphy: ‘De plank push-up is niet alleen goed voor je middenrif, maar voor je hele lichaam. Je gebruikt je buikspieren om jezelf recht te houden tijdens het planken, en je benen en bilspieren worden aan het werk gezet om je onderlichaam te ondersteunen.’
Goblet squat
Ga met je voeten iets wijder uit elkaar staan en houd een gewicht (ongeveer 4,5 kilo) op borsthoogte in je handen. Buig door je knieën en zak zo ver door, dat je ellenbogen op je knieën komen. Kom dan weer omhoog, terwijl je je bilspieren aanspant.
Stationary lunge
Houd een gewicht in je linker- en rechterhand, en zet je linkerbeen wat naar voren met je voet plat op de grond, terwijl je je rechterbeen naar achter zet met je hiel in de lucht. Zak nu door de grond, zodat je rechterknie de grond raakt. Herhaal dit 15 keer, wissel dan van been. ‘Dit zet je bilspieren aan het werkt, maar ook je bovenbeenspieren en je hamstrings.’
Zie hier nog meer oefeningen van Murphy.
Sir Mix-a-Lot doet uit de doeken hoe J.Lo's billen hem aanzette dát befaamde lied te schrijven >
