Je eet genoeg groente en fruit en let op een goede verhouding vetten, eiwitten en koolhydraten. Toch is er een grote kans dat je, net als de gemiddelde vrouw, wat tekort komt in je dagelijkse behoefte aan micronutriënten. Recente cijfers uit een onderzoek van USDA laten namelijk zien dat de gemiddelde vrouw te weinig van deze voedingsstoffen binnenkrijgt. 'n Checklist:
1. VITAMINE E
AHD: 15 mg/dag.
Dit krijg je waarschijnlijk binnen: 6,4 mg/dag.
Je komt 57 procent tekort.
Vitamine E is een superbelangrijke antioxidant die je cellen beschermt en op elkaar afstemt. Ook beschermt het je huid tegen UV-stralingen. Een tekort aan vitamine E zorgt ervoor dat je lichaam andere voedingsstoffen minder goed opneemt.
Met 2 á 3 van deze opties zit je zo aan je ADH:
- 60 gram gedroogde zonnebloempitten: lekker door een salade of als snack.
- 60 gram tarwekiemen: heerlijk door de yoghurt.
- 1 eetlepel plantaardige olie: vervang je boter en bak er boerenkool of een andere bladgroente in voor een knapperige snack.
- 230 gram rode paprika: heerlijke als snack of als basis van een pastasaus.
- 230 zoutarme ingeblikte witte bonen: pureer ze met kruiden en gebruik het als dip voor je paprika.
2. KALIUM
AHD: 4700 mg/dag.
Dit krijg je waarschijnlijk binnen: 2458 mg/dag.
Je komt 48 procent tekort.
Kalium is een belangrijke elektrolyt die bijdraagt aan een actief zenuwstelsel en sterke spieren.Het zorgt ervoor dat je bloeddruk op een normaal niveau blijft. Heb je een tekort aan kalium dan voel je je waarschijnlijk vermoeid en prikkelbaar. Meestal wordt een tekort veroorzaakt door te weinig kaliumrijke voeding en een teveel aan natrium (wat zo’n beetje in alle voorverpakte middelen zit).
Met 3 á 4 van deze foods zit je zo aan je ADH:
- 1 gepofte aardappel met schil: bestrooi met wat gehakte bieslook voor gezond bijgerecht.
- 230 gram sojabonen: kook ze met een beetje Keltisch zeezout en eet als snack.
- 230 gram gekookte spinazie: heerlijk door een pastagerecht.
- 230 gram gekookte linzen: maak er bijvoorbeeld linzensoep van.
- 230 gram banaan: lekker mixen met andere ingrediënten voor een heerlijke smoothie.
3. CALCIUM
AHD: 1000-1200 mg/dag.
Dit krijg je waarschijnlijk binnen: 800 mg/dag.
Je komt 20-33 procent tekort.
Calcium is een belangrijk mineraal voor sterke boten en verlaagt het risico op osteoporose. Tijdens een studie van het Tufts-New England Medical Centre werden 84.000 vrouwen onderzocht. Bij de vrouwen die dagelijks 1200mg calcium binnenkregen (samen met vitamine D, waardoor calcium beter wordt opgenomen) verminderde het risico op diabetes type twee met 33 procent.
Met 3 á 4 van deze foods zit je zo aan je ADH:
- 230 gram magere yoghurt.
- 85 gram sardines in blik: lekker met gepureerde tomaten.
- ½ kop tofu: roerbak met groente van een gezond diner.
- 230 gram gekookte paksoi: warm op in bouillon voor een calciumrijke soep.
- 30 gram magere kaas.
4. VITAMINE A
AHD: 700 mcg/dag.
Dit krijg je waarschijnlijk binnen: 558 mcg/dag.
Je komt 20 procent tekort.
Vitamine A is een must voor goede ogen en draagt bij aan een gezond gebit en een stralende huid. Ook kan vitamine A je immuunsysteem verhogen en daardoor virussen bestrijden. Een studie aan de Utah State University ontdekte dat ouderen die veel antioxidanten (waaronder caroteen, dit zet je lichaam om in vitamine A) binnenkregen geestelijk minder snel achteruit gingen.
Met 2 á 3 van deze foods zit je zo aan je ADH:
- 1 kleine zoete aardappel.
- 10 babyworteltjes: heerlijk met een gezonde hummus dip.
- 230 gram meloen: lekker door de yoghurt met een beetje honing.
- 110 gram ingeblikte pompoen: mix samen met een beetje kaneel voor een gezonde variatie op een pannenkoekenbeslag.
- 115 gram gedroogde abrikozen.
5. MAGNESIUM
AHD: 320 mg/dag.
Dit krijg je waarschijnlijk binnen: 267 mcg/dag.
Je komt 17 procent tekort.
Magnesium is één van de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Het wordt voor honderden processen gebruikt, waaronder het opslaan van energie. Het houdt je zenuwen, spieren en botten sterk en zorgt voor een balans in je bloedcirculatie. Magnesium is zelfs zo belangrijk dat een tekort aan magnesium het risico op het metabool syndroom met 38 procent kan vergroten, volgens een onderzoek aan het CDC. Dit ernstige, steeds vaker voorkomende syndroom zorgt voor een grotere kans op hart- en vaatzieken, diabetes en een hoge bloeddruk.
Met 3 á 4 van deze foods zit je zo aan je ADH:
- 230 gram gekookte zwarte bonen: lekker door een salade met gehakte koriander.
- 30 gram paranoten of 30 gram amandelen.
- 230 gram gekookte zilvervliesrijst: heerlijk bij het roerbakken.
De nieuwe Schijf van Vijf - DIT is 'em >
