Meer dan de helft van ons zal in het nieuwe jaar voornemens zijn fitter en gezonder te leven, maar uiteindelijk zal slechts acht procent dat ook daadwerkelijk doen. Althans, als we kijken naar deze statistieken van de Amerikaanse bevolking.
Laten we niet kijken naar de 92% die het niet haalt: 8% haalt het wél. Je zult ons nooit horen zeggen dat je ieder jaar een nog-betere-versie-dan-eerst van jezelf hoeft te zijn, maar mocht je dit jaar écht je voornemens willen halen, dan is het met een sterke mind set en goede voorbereiding hartstikke mogelijk tot de 8% te behoren. Daarbij zijn, zo blijkt, de eerste 17 dagen cruciaal. Houd je aan onderstaande 7 basisprincipes en je zult zien dat je steady die 17 dagen, en zelfs de rest van het jaar, door komt.
Regel 1: consistency is key en belangrijker dan al het andere
Op 1 januari duiken mensen vaak head first in allerlei goede voornemens: vanaf dan gaan ze beter eten, minder drinken en vaker sporten. Het belangrijkst is echter dat je consistent kunt zijn - het belangrijkst van allemaal, eigenlijk. Als dat betekent dat je minder doelen moet stellen, dan moet je dat doen - liever minder (heftige) doelen en ze consistent kunnen nakomen, dan te veel doelen en te sloppy raken in ze nakomen. Je moet van iets een gewoonte, een patroon kunnen maken.
17-Day Goal: Ga drie tot vier keer per week sporten en zorg dat je minstens 90%+ van die keren aanwezig bent.
Regel 2: Zorg dat in elke maaltijd eiwitten en groenten zitten
Een dieet is lastig. Je moet allerlei nieuwe producten kopen en je moet goed worden in het op smaak brengen van soms vrij smakeloze dingen - tegen de tijd dat het 17 januari is, wil je niets liever dan een pizza.
Makkelijker is het om te blijven eten wat je eet, maar je meer te richten op portion control en twee dingen: eiwitten en groenten. Eiwitten om spieropbouw te stimuleren en een vol gevoel te krijgen en houden, en groenten om je mineralen, vitaminen en vezels binnen te krijgen.
17-Day Goal: Eet bij elke maaltijd iets met eiwitten zo groot als je hand en ongeveer zoveel groenten als er in twee handen passen. Ga voor 80%+ consistency.
Regel 3: Doe aan cardio
Vermijd intervaltraining en ga voor die langzame cardiotraining (die iedereen 'saai' vindt), dus train op een hartslag van ongeveer 130 tot 150 slagen per minuut, voor zo'n dertig tot zestig minuten. Te intense trainingen die te snel achter elkaar worden gedaan, belasten je gewrichten namelijk te veel en putten je uit; aerobic-achtige oefeningen zijn echter een boost voor je hart, hoofd, je herstel, je stresslevel en je overall fitheid, zonder de blessures.
17-Day Goal: Doe ten minste één keer per week een cardiotraining van 30 tot 45 minuten.
Regel 4: Word sterker
Ga de eerste 17 dagen, naast je cardiotrainingen, ook voor work-outs die je lichaam daadwerkelijk veranderen: squats, lunges, presses, rows, deadlifts en pull-ups. Gebruik niet de hele tijd hetzelfde gewicht. Ga qua gewichten elke work-out een kilo zwaarder. Zo moeten je spieren zich telkens aanpassen aan het nieuwe gewicht, waardoor ze ook daadwerkelijk sterker en groter worden.
17-Day Goal: Bij elke keer dat je een oefening voor de tweede keer doet, gebruik je een zwaarder gewicht.
Regel 5: Blijf je koolhydraten eten
Ga niet alle koolhydraten mijden - je hebt ze namelijk nodig, bijvoorbeeld om na een work-out weer te herstellen. Eet je koolhydraten dus vooral als je ze hebt verdiend. Een uur getraind in de sportschool? Go ahead. Zestien uur op je bank gelegen? Beter geen koolhydraatrijke maaltijd eten.
17-Day Goal: Zorg dat er in de maaltijden voor en na je sportsessie een portie gezonde koolhydraten, zoals aardappels, quanoa, rijst of fruit zit, ter grootte van twee vuisten.
Regel 6: Zorg dat je per nacht acht uur slaapt
Of zes uur, als je zeker weet dat je een persoon bent die zes uur slaap nodig heeft - of tien uur, als je tien uur nodig hebt. Het gemiddelde is acht uur, maar ieder persoon heeft een eigen aantal uren waarop een gezonde slaap wordt behaald. Slaap je minder, dan worden je resultaten van ál je inspanningen (eten én sporten) stukken minder. Naast sporten, is slaap hetgeen voor een drastische (positieve) verandering kan zorgen.
17-Day Goal: Slaap een week lang acht uur per nacht en stop een uur voor je gaat slapen met apparaten.
Regel 7: De-stress
De dagelijkse stress van werkmail, rekeningen, noem het maar op, zorgen ervoor dat je bloeddruk verhoogt, je spierontwikkeling en vetverlies worden vertraagd en je minder hard squasht in de sportschool.
Verminder je dagelijkse stress door elke dag dertig minuten iets te doen waarvan je zeker weet dat het je ontspant. Dat kan dus voor iedereen een andere activiteit zijn.
17-Day Goal: Zorg dat je elke dag 30 minuten neemt om te ontspannen - of het nu mediteren, lezen, wandelen of dansen is.
Good luck!
