Op een rij: zes heel effectieve work-outs voor je buik

Even opslaan, zodat je altijd weet wat je moet doen in de sportschool.

Meest gelezen

Aan je buik aan het werken, maar sport je zonder personal trainer of lesprogramma? Sla dan dit artikel even op; kun je 'm er zo bij pakken, zodat je altijd weet wat te doen.

1. Hardlopen met hellingen

Dat hardlopen een goede manier is om calorieën te verbranden en je cardio een oppepper te geven, wist je wellicht. Wist je ook dat je tot wel vijftig procent meer kunt verbranden als je op een helling loopt? Of je nu buiten een heuvel op rent of in de sportschool op de loopband rent; je hartslag gaat van een heuvel behoorlijk snel omhoog.

Advertisement - Continue Reading Below

Probeer eerst vijf tot tien minuten op de helling te wandelen om aan de stijging te wennen en begin daarna met joggen. Je hartslag zal direct oplopen als je sneller gaat lopen. Als je vijf tot tien minuten gejogd hebt, ga je rennen. Je hoeft niet gelijk te gaan sprinten, maar je moet wel zo snel gaan dat je niet kunt praten met de persoon naast je. Houd dit vijf minuten vol en ga vervolgens weer joggen. Hierna kun je een half uur tot drie kwartier lang blijven variëren tussen vijf tot tien minuten joggen en vijf tot tien minuten rennen. Dat gaan die buikspieren wel voelen – beloofd.

Meest gelezen

2. Roeien

Dat open water en een roeiteam letterlijk een ver-van-je-bed-show zijn, wil niet zeggen dat je deze effectieve cardiowork-out niet kunt doen: lang leve roeimachines in de gym. Bij het roeien schiet je hartslag niet alleen omhoog – waardoor je behoorlijk wat calorieën verbrandt – maar ben je tegelijkertijd ook de spieren in je benen, core, armen, schouders én rug aan het trainen. Omdat je deze spieren misschien niet allemaal even vaak gebruikt, zal je lichaam 'verrast' zijn en zul je meer spierdefinitie krijgen.

Hoe je echt aan die blokjesbuik komt? Ga twintig seconden roeien en hou daarna tien seconden rust. Kijk dan hoeveel meters je hebt afgelegd. Blijf tijdens de rust op het apparaat zitten en laat de stang niet los, dan kun je sneller verder. Herhaal dit acht keer, maar probeer iedere keer meer meters af te leggen dan de vorige keer. Als je dit circuit hebt gedaan, roei dan 500 meter in het hoogste tempo en kijk hoelang je daarover doet. Dat resultaat ga je de volgende keer weer proberen te verbeteren.

3. Ga extra HIIT doen

Wil je echt veel calorieën verbranden? Dan heb je niet genoeg aan alleen krachttraining of cardio: een combinatie van beide zal je helpen. Door aan High Intensity Interval Training (HIIT) te doen – waarbij je 30 seconden lang alles geeft voor je een korte rust inlast en naar de volgende oefening gaat – verbrandt je niet alleen behoorlijk wat calorieën tijdens je workout, maar ook erna.

Extra pluspunt? Je kunt elke oefening doen die je leuk vindt, als je maar afwisselt tussen oefeningen waarmee je verschillende spiergroepen traint. Hierdoor kunnen bepaalde spiergroepen rusten terwijl je de andere traint, waardoor je intensiever kunt trainen en je minder rust nodig hebt.

4. Maak je plank lastiger

Misschien is de plank wel een van de effectiefste buikspieroefeningen known to mankind. Nu zijn er een heleboel variaties op te verzinnen die ervoor zorgen dat je de burn in je buikspieren nog beter gaat voelen, maar deze variant zorgt er hoe dan ook voor dat je verschil gaat zien.

Neem een Bosu-bal (die halve fitnessbal) en leg deze met de bolle kant op de vloer zodat de platte kant omhoog wijst. Je raadt het vast al: houd je plank vast met je handen op de Bosu-bal. Doordat je ook je evenwicht moet bewaren tijdens de plank, zul je jouw core nog harder moeten aanspannen. Hierdoor train je zowel je buikspieren als je schuine buikspieren: twee vliegen in een klap. Daarnaast zorgt het constant aanspannen van je core er ook voor dat je metabolisme versnelt, waardoor je meer calorieën zult verbranden.

5. Gebruik zwaardere gewichten en rust minder

Ben je al een tijdje met middelzware gewichten aan het trainen, maar wil je nog steeds een strakkere buik krijgen? Dan is dit misschien het moment om de intensiteit van je work-out op te schroeven door zwaardere gewichten te gebruiken en minder vaak uit te rusten. Door zwaarder te gaan liften, zul je na je work-out meer calorieën verbranden tijdens de zogeheten 'after burn'.

Let er wel op dat je techniek niet onder het extra gewicht gaat lijden; je moet je oefeningen wel netjes kunnen uitvoeren. Je wilt uiteraard geen blessures oplopen.

6. Ga iedere dag wandelen

Ja, zelfs wandelen kan helpen bij het krijgen van killer abs. Wist je namelijk dat driekwartier tot een uurtje wandelen per dag je metabolisme een enorme boost kan geven? Daarnaast zorgt het wandelen er ook voor dat je minder snel overtraind raakt om je resultaten te bereiken.

Door overtrainen kan je lichaam te veel cortisol aanmaken: een stresshormoon waarvan is aangetoond dat het bijdraagt aan het krijgen van meer buikvet. Door regelmatig te gaan wandelen, kun je jezelf kalmeren na een stressvolle en drukke werkdag, waardoor je cortisollevel op peil blijft en je sneller blokjes op je buik kunt gaan zien.

7 trucjes om deze week nog gezonder te leven >

Bron: Women's Health