‘Het begint allemaal met de dwarse buikspier’, zegt fitnessexpert en wandelgoeroe Sarah Kusch. ‘Deze spier stabiliseert je bekken, houdt je in evenwicht en geeft je buik vorm. Hij helpt je bij het vinden van evenwicht en het bewegen van je benen, waardoor hij eenvoudig te trainen is tijdens een wandeling. Je verbrandt zo extra calorieën en traint tegelijkertijd je buikspieren. Een gouden combinatie voor een strakke buik’.
Zie daar, waarom het mogelijk is om tijdens het wandelen (wandelen!) je buikspieren te trainen. Wandel je vooral om je hoofd leeg te maken? Doe dát dan vooral. Heb je een thuissituatie (kinderen, huisgenoten, krappe ruimte) die het een uitkomst maakt dat je tijdens je wandelingetje tegelijk je buikspieren wat kunt trainen? Lees dan vooral even verder; wandelexpert (is een titel) Sarah Kusch en andere fitnessexperts leggen je simpel uit hoe je het doet.
Wandelen en je buikspieren trainen: een stappenplan
1. Zwaaien met je armen
Niet alleen zorgt het zwaaien met je armen voor een hoger tempo - waardoor je meer calorieën verbrandt - het activeert ook veel spieren in je onder- en bovenlichaam, waaronder natuurlijk je buikspieren.
>> ‘Let erop dat je niet zwaait vanuit je onderlichaam, maar vanuit je core. Door daarnaast simpelweg de ene voet voor de ander te zetten, activeer je de psoas-spiergroep. Deze spieren helpen je bij het bewegen van je benen’, aldus Kusch.
2. Bergje op
Je krijgt er een mooie bilpartij van, je spiermassa neemt toe en je verbranding gaat flink omhoog. ‘Wanneer je spiermassa groeit, versnelt je metabolisme – wat ervoor zorgt dat je meer calorieën verbrandt in rust. Het resultaat (mits je voedingspatroon op orde is): een strakkere buik!’, zegt Kusch.
>> We raden je aan om minimaal drie keer per week tijdens je wandeling een paar keer een berg te pakken. Geen hellingen in de buurt? De trap volstaat ook.
3. Stoten en slaan
Deze bewegingen zijn echt niet meer alleen voor boksers. Door wat stoten toe te voegen aan je wandeling, verhoog je niet alleen je hartslag, het zorgt er ook voor dat je buik- en rugspieren sterker worden. Span je buikspieren aan tijdens het uitstoten, en rugspieren bij het terugtrekken.
>> Stoot 20 keer recht vooruit en 20 keer boven je hoofd. Herhaal dit om de twee minuten. Misschien een gek gezicht voor voorbijgangers, maar who cares? Zet je Spotify aan en ga ervoor!
4. Hou je buik in
‘De sleutel tot het activeren van je dwarse buikspier’, zoals gecertificeerde trainer Fittany Cruikshank en oprichtster van Yoga Geneeskunde het noemt.
>> ‘Houd tijdens het lopen je buik in door je ribbenkast op te tillen en je taille naar binnen te trekken.’ Deze kleine aanpassing neemt de druk van je heupen weg en zorgt ervoor dat je ademhaling versnelt. Daarnaast verbetert het je houding door je SI-gewrichten en je onderrug te ondersteunen. And last but not least: hij activeert je buikspieren! Zorg wel dat je rug goed recht blijft.'
5. Gebruik je knieën
Fitnessexpert Demspy Marks, oprichter van het PreGame-fitnessprogramma, raadt aan om tijdens het lopen je knieën naar je ellebogen te brengen om zo de zijkant van je buikspieren te trainen.
>> Breng je handen achter je hoofd en steek je ellebogen naar voren. Breng je knie naar de tegenovergestelde elleboog. Advies van Marks: ‘Neem rustig de tijd om de oefening goed uit te voeren. In het begin kan het lastig zijn om je balans te vinden.’
6. De robot
Je ziet er misschien een beetje apart uit (lees: als een robot) terwijl je deze oefening doet. Maar het is zeker de moeite waard. ‘Wanneer je met je benen gestrekt loopt, worden zowel je heup- als lage buikspieren geactiveerd,’ legt Marks uit. ‘Lopen met gestrekte benen vraagt meer van je onderste buikspieren dan wanneer je normaal loopt (omdat je nu je hele been op moet tillen).
>> Probeer je voet zo’n 60 centimeter van de grond te krijgen, terwijl je een stap vooruit zet. Trek je navel naar binnen om er zeker van te zijn dat je buikspieren geactiveerd blijven. Loop 1 minuut lang met gestrekte benen, zo’n 8 tot 10 keer per wandeling.
Vooruit, je staat een tikkie voor gek; maar hé, iedereen werkt momenteel aan een nieuw normaal, niet?
