Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze helpen niet alleen om spiermassa te creëren, maar zorgen er ook voor dat je na een maaltijd langer vol zit. Belangrijk dus, om daar genoeg van binnen te krijgen. We schotelen je tien dierlijke en plantaardige bronnen van eiwitten voor.
Hoeveel gram eiwitten heb je nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt, hangt af van veel verschillende factoren. Zo spelen je gewicht en leeftijd een cruciale rol, maar is ook je fysieke activiteit belangrijk.
Een volwassene die niet sport heeft ongeveer 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Maar wanneer je aan krachttraining doet, loopt deze hoeveelheid op tot zo’n 1,5 en 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Doe je aan cardio? Dan is 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende.
Eten met veel dierlijke eiwitten
Zalm: 20 gram
Zalm bevat per honderd gram ongeveer 20 gram proteïne en is daarmee een goede bron van eiwitten. Daarnaast bevat zalm veel Omega 3-vetzuren. En die werken ondersteunend bij het verliezen van gewicht.
Artikel gaat verder onder de video.
Dit wil je maken: een heerlijke dip met gerookte zalm
Tonijn: 23 gram
De tonijn is een blijvertje. Het is een magere vis met weinig vet en bevat geen koolhydraten. Net als zalm is het rijk aan Omega 3-vetzuren. En nog een voordeel: tonijn uit blik is net zo eiwitrijk als verse tonijn en een stuk goedkoper. Goed voor je lijf én je bankrekening. Check hier hoe je een duurzame variant kiest en je doet het milieu ook meteen een plezier.
Kipfilet: 23 gram
Kipfilet bevat zo’n 23 gram eiwitten per honderd gram en je kunt er alle kanten mee op. Niet voor niets dat het een van de populairste eiwitbronnen is. Voor veel sporters staat kipfilet dagelijks op het menu. Het is namelijk zowel laag in calorieën als in vetten, terwijl het veel eiwitten levert.
Huttekase: 12 gram
Kaas is rijk aan eiwitten, maar tegelijkertijd ook rijk aan vet. Met hüttenkäse heb je van dat laatste weinig last. Per honderd gram is de ongerijpte kaas goed voor 13 gram eiwitten en bevat het maar 2 gram vet. Kijk: daar kun je nou mee thuiskomen.
Ei: 6 gram
Een inkoppertje. Een hardgekookt eitje bevat zo’n 6 gram aan eiwitten. Dit lijkt misschien weinig als je kijkt naar andere dierlijke bronnen van eiwit. Maar een hardgekookt eitje is een voedzame aanvulling op je dieet en zit naast eiwitten ook vol met vitamines, mineralen en gezonde vetten. Eieren zijn daarbovenop snel te bereiden en gemakkelijk om mee te nemen. Een goede optie dus. Het zit hem natuurlijk niet voor niets in de naam.
Eten met veel plantaardige eiwitten
Alle soorten noten
De meeste noten zijn eiwitrijk, maar met 26 gram spannen pinda’s de kroon. Amandelen bevatten 22 gram eiwitten per honderd gram en pistachenoten doen het met 20 gram ook niet slecht. Over het algemeen bevatten noten veel eiwitten en nuttige vitamines en mineralen. Een goede dus, om in je winkelmand te leggen.
Verschillende bonen- en peulvruchten
Wederom goede bronnen voor eiwitten wanneer je voor plantaardig wilt gaan. Maar wat betreft eiwitten is de ene peulvrucht de andere niet. Gekookte linzen bevatten 18 gram, sojabonen 22 gram en kikkererwten leveren zo’n 15 gram eiwitten per honderd gram. Kidneybonen doen het met 9 gram ook prima.
Havermout: 13 gram
De gezondste graansoort die er is en boordevol voedingsstoffen die goed zijn voor je lichaam. Per honderd gram is havermout goed voor 13 gram eiwitten. En niet geheel onbekend, maar toch noemenswaardig, is dat havermout veel gezonde voedingsvezels, vitamines en mineralen bevat.
Quinoa: 8 gram
De eiwitten in quinoa zijn goed opneembaar door het lichaam, hiermee is het ideaal voor mensen die geen of weinig vlees eten. Quinoa zit vol met vitamines en mineralen en is bovendien een topper van een bron van vezels. En dat is weer fijn voor de darm.
Hennepzaad: 33 gram
Hennepzaad bevat maar liefst 33 (!) gram eiwitten per honderd gram en is daarmee een om niet te vergeten. Hennepzaad is daarnaast rijk aan Omega 3-vetzuren en je kunt er eindeloos mee variëren: gooi het door salades, havermout of strooi het in de soep. Met drie eetlepels van dit eiwitrijke spul zit je al gauw op tien gram eiwitten.
