Bekentenis: Sportscholen intimideren mij. Trainers intimideren mij. Gewichtsmachines intimideren mij. Of dat deden ze tenminste. Ik was het meisje op de laatste rij van de spinles of verborgen in de hoek van een bootcampklas, wanhopig om onzichtbaar te zijn. Trainen was een noodzaak – voor mijn gezondheid, zowel fysiek als mentaal – maar de lastige taak om het gewoon te doen en door mijn onzekerheden heen te waden, zorgde ervoor dat ik vastzat in een eindeloze cyclus van een stop-start fitnessroutine.
De zaken veranderden een beetje toen ik mezelf uitdaagde om afgelopen november de New York City Marathon te lopen. Vier maanden lang heb ik minstens drie keer per week hardgelopen (tegen het einde betekende dat in één keer wel 30 kilometer!).
Zoals verwacht kwam ik over de finish met een 'Jij bent DIE bitch!' mentaliteit, maar mijn rug en knieën waren een wrak door overcompensatie omdat ik mijn lichaam duwde zonder spierondersteuning te hebben opgebouwd. Vervolgens heb ik een hele maand niet getraind.
Als springplank naar mijn eeuwige (maar nooit vervulde) nieuwjaarsvoornemen om 'meer te bewegen', wilde ik mezelf bewijzen dat ik van sporten een levensstijl kon maken, en geen speciale gelegenheid. Ik wilde sterker worden. Ik zal niet liegen en zeggen dat ik mezelf er ook niet strakker uit wilde zien zien in nauwsluitende kleding (natuurlijk deed ik dat), maar bovenal besloot ik dat ik meer controle over mijn lichaam wilde hebben.
Ik wilde meer discipline leren. Ik wilde mezelf resetten van mijn suikerobsessie. Ik wilde fit worden – snel. Dus dook ik meteen in een 14-daagse transformatie-uitdaging, gecreëerd door celebrity-trainer Ngo Okafor, die mensen als Brooke Shields, Helena Christensen en Naomi Campbell traint. Hij en een andere trainer, Sean Webb, namen me onder hun vleugels in de nieuwe sportschool van Okafor in het Flatiron District in New York, Iconoclast.
Aan het einde van de zeer, zeer zware twee weken verloor ik bijna drie kilo, vijf centimeter van mijn middel, en ontdekte dat ik inderdaad kon stoppen met suiker. Ik trainde bijna twee uur per dag, elke dag, net zoals zijn beroemde klanten dat konden – iets wat nauwelijks te doen is voor de gemiddelde persoon – maar door volledig ondergedompeld te worden, kon ik bewegen eindelijk een onderdeel van mijn dagelijkse routine maken.
'Ik doe dit al jaren en speel met een mix van oefeningen om een combinatie te vinden waardoor cliënten er het snelst beter uitzien. Ik test het eerst op mezelf', vertelt Okafor.
Een van de katalysatoren voor het maken van dit programma was dat hij ongeveer een jaar geleden een klant had die acteur was en zich voorbereidde op een tv-aflevering waarin zijn personage de hele tijd naakt zou zijn. De twee werkten drie weken samen om tot resultaat te komen. 'Pas toen ik zulke snelle kortetermijndoelstellingen had, begon ik het transformatieplan daadwerkelijk in een format om te zetten', zegt Okafor.
Zo zijn mijn twee weken verlopen.
Het Plan
Ik zou veertien dagen lang elke dag trainen. Doordeweeks kwam ik naar Iconoclast om te trainen met Ngo of Sean, en in de weekenden kreeg ik de opdracht om een cardioles zoals SoulCycle te volgen. Er waren geen vrije dagen, en ik moest een eliminatie-dieet volgen waarbij ik geraffineerde koolhydraten, suiker (zelfs fruit), zuivel en alcohol opgaf en me alleen aan groenten (maar niet aan zetmeelrijke zoals zoete aardappelen) en mager vlees hield.
'Het belangrijkste is dat de dramatische transformatie een kickstart moet zijn om je systeem te resetten', vertelde Okafor. Het klonk precies als wat ik zocht.
De Work-outs
Ik begon elke ochtend om 7.30 uur met een cardio-warming-up van 10 minuten op een elliptische trainer. Vervolgens kwamen we meteen terecht in een circuit voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), waarbij we vier oefeningen deden met delen van cardio ertussen.
Ik zou proberen de circuits drie tot vier keer te doorlopen. Ik eindigde met 30 minuten cardio, wat mijn trainingstijd op minimaal anderhalf uur bracht. Elke dag wisselden we de dagen van het bovenlichaam en de dagen van het onderlichaam af.
Hoewel mensen de voorkeur geven aan cardio- of weerstandstraining, heeft Okafor het programma zo ontworpen dat het beide bevat, zodat je hartslag constant hoog blijft tijdens het trainen. 'Ik zorg ervoor dat je hartslag hoger wordt dan normaal als je alleen maar gewichten zou heffen door cardio-bursts te doen, zodat je lichaam calorieën blijft verbranden en blijft opbouwen en herstellen', legt hij uit. 'Het voelt alsof je in principe 60 minuten aan het hardlopen bent.'
Dat is een nauwkeurige beschrijving van hoe ik me elke sessie precies voelde. Het was een enorme verandering ten opzichte van de strikte hardlooproutine die ik eerder volgde, maar uiteindelijk beter voor mijn blessuregevoelige knieën en schenen. 'Je krijgt maar de helft van het voordeel', legt hij uit. 'Als je er krachttraining aan toevoegt, zal je cardio beter zijn en zul je sterker zijn, zodat je niet gewond raakt.'
Hier is een voorbeeld van hoe een beendag met alleen lichaamsgewichten eruit ziet
- Loop zijwaarts door een gang en terug met een weerstandsband op de dijen
- 20 squats met een weerstandsband
- Lunge de lengte van een gangpad en weer terug
- 20 single-leg glute-bridges aan elke kant
- plank van 60 seconden
- 20 teen-aanrakingen
- Rijd drie keer op de fanbike gedurende 30 seconden sprint en 30 seconden rust
- Herhaal dit circuit 3 tot 4 keer
- 30 minuten op een cardiomachine
Zo zag een bovenlichaamsdag eruit:
- 20 bicep curls
- 20 triceps pushdown
- 20 Lat pulldowns
- 20 pushups
- 20 Triceps dips
- Ren drie minuten op de loopband: begin met 6 MPH, 4 hellingen één minuut, 6,5 MPH 6 hellingen gedurende één minuut; 7 MPH, 6 helling gedurende één minuut
- 30 minutes op een cardiomachine
De Voeding
Voeding zou het grootste en meest uitdagende onderdeel van het transformatieplan zijn. Zie je, ik heb in het begin helemaal niet 'schoon' of 'gezond' gegeten. Ik ben een krankzinnige zoetekauw. Het bereikte een punt waarop ik elk uur van de werkdag naar iets, iets zoets, greep. En, de hunkering was constant.
Ik maakte ook optimaal gebruik van alle koolhydraten die je voorafgaand aan de marathon moest doen en dat maakte me erg afhankelijk van het eten van koolhydraten, soms drie keer per dag: brood, rijst, pasta, noem maar op Ik ben ook een grote fan van zuivel. Kaas! IJs! De hemel.
Er was geen specifiek dieet om te volgen, d.w.z. keto of paleo. Ik moest gewoon leren weerstand te bieden aan het eten van geraffineerde koolhydraten, zuivel, zoetstoffen, fruit, bonen, peulvruchten, maïs en andere dranken dan water of zwarte koffie. Toen ik me eenmaal niet meer kon concentreren op wat ik niet kon krijgen, besefte ik dat ik veel variatie in mijn maaltijden kon hebben, die voornamelijk uit groenten en eiwitten bestonden.
'De eerste paar dagen heb je misschien het gevoel dat je een beetje weinig energie hebt, maar ik beloof je dat je aangenaam verrast zult zijn door hoe snel je lichaam zich aanpast aan een koolhydraatarme omgeving en dat je ook zult genieten van hoe je je voelt naarmate je verder komt in week twee', schreef Okafor in zijn instructies aan mij. 'Vul gewoon de helft van je bord (een maaltijdbord van normale grootte, niet zo'n enorm bord dat je krijgt als je uit eten gaat in een restaurant) met magere eiwitten en de helft van je bord met groenten.'
One Day of Meals
BREAKFAST
One cup of plain oatmeal.
LUNCH
1 1/2 large turkey/vegetable meatballs with steamed broccoli and string beans.
DINNER
Balsamic baked chicken breast with roasted brussel sprouts (lemon squeeze for flavor).
Wat je kunt verwachten
Okafor waarschuwde me dat de eerste aanpassing tijdens dit programma het afbouwen van suiker zou zijn. 'Als je minder calorieën consumeert dan normaal, kun je lusteloos worden. Je bent moe en je lichaam is uitgeput, en het is gewoon moeilijk om het de hele dag vol te houden', waarschuwde hij me.
In de eerste drie dagen van het veertiendaagse programma voelde ik me suikerontwenning duidelijk, het was moeilijk. Ik was slaperig en traag, en mijn verlangens waren zo erg. Ik voelde een doffe, pijnlijke hoofdpijn in mijn linkerslaap die dag en nacht aanhield. Het hielp niet dat verjaardagen op kantoor en feestelijke dessertleveringen suiker in overvloed betekenden.
Ik zette door en zette door, tegen het einde van de eerste week paste mijn lichaam zich aan. Het werd steeds gemakkelijker om nee te zeggen tegen snoep. Wonder boven wonder was het mijden van koolhydraten, zuivel en andere beperkte voedingsmiddelen veel, veel gemakkelijker. Bovendien was het opgeven van alcohol nog vervelender, omdat ik door mijn werk in zoveel sociale situaties terechtkom waarin drinken wordt verwacht. Seltzer en limoen werden mijn beste vriend.
Het andere moeilijke deel van het programma was het aanpassen aan de trainingen zelf en het hoge tempo ervan. 'Er is echt geen rust en het wordt gedaan op een manier dat je lichaam vermoeiend wordt, je longen vermoeiend zijn – je zou licht in je hoofd kunnen worden,' zei Okafor.
Dat is precies wat er gebeurde tijdens mijn allereerste training met hem, een op de benen gericht circuit. Tegen het einde voelde ik me echt misselijk en moest ik met mijn benen omhoog op de grond liggen om het bloed terug naar mijn bovenlichaam te laten stromen.
Na verloop van tijd zou ik de oefeningen sneller kunnen doen, met slechts enkele seconden tussen elke set in plaats van minuten. Ik merkte snel veranderingen in mijn kracht (in week één kon ik bijvoorbeeld amper vijf reguliere push-ups doen, in de tweede week deed ik er twintig achter elkaar).
Zelfs als ik in de spiegel keek, kon ik zien dat mijn schouders, armen en rug meer gedefinieerd waren, terwijl mijn bilspieren er meer gelift uitzagen en mijn benen en taille in het algemeen kleiner leken.
'Als je druk uitoefent op het lichaam, breekt het of past het zich aan. Het was net genoeg druk voor je lichaam om zich aan te passen, en dat gebeurt snel omdat het wil leven', legt Okafor uit. 'We zijn bang voor de pijn en de hardheid van elke situatie, maar wat we ons niet realiseren is hoe veerkrachtig het menselijk lichaam is en hoe slim het menselijk lichaam is.'
Wat ik ervan heb geleerd
Na twee zware weken verloor ik uiteindelijk drie kilo, vijf centimeter van mijn middel (negen centimeter van mijn lichaam in het algemeen), en ik kon de veranderingen zien. Vrienden en collega's deden dat ook. Mijn gezicht werd dunner. Mijn buik werd platter. Zelfs mijn dijen werden magerder. Het belangrijkste was dat ik me geweldig voelde.
Ik liet me niet langer intimideren als ik de sportschool binnenliep. Ik voel me zelfverzekerder bij het gebruik van apparatuur, machines en gewichten – en nu weet ik niet alleen wat ik moet doen, maar weet ik ook precies welke oefeningen samen zinvol zijn en het meest effectief zijn.
Een maand na het project, en ik heb drie keer per week consequent met gewichten getraind, waarbij ik elke keer weer opmerkte dat ik zwaardere gewichten aankon of meer herhalingen deed dan de week ervoor. Dat gezegd hebbende, vond ik het uiterst moeilijk om minimaal anderhalf uur, minimaal vijf dagen per week, te trainen met mijn superdrukke werkschema.
Tenzij je een waanzinnig flexibel schema hebt of volledige controle hebt over de structuur van je dag (zoals alleen de rijken en beroemdheden dat kunnen hebben), is het een uitputtende verplichting en zeker niet haalbaar voor de gemiddelde persoon wiens baan niet vereist dat hij super is fit. Ik zou dit echter op korte termijn iemand wel aanraden, voorafgaand aan een bruiloft of een ander groot evenement bijvoorbeeld.
Hoewel ik mezelf nooit vrijwillig zou willen beperken van alle vreugde die ik krijg van eten, en het niet leuk was om op een date te moeten gaan terwijl ik seltzer dronk, en de tijd dat ik alleen paksoi kon eten terwijl al mijn collega's lunchten op een dimsum-plek was behoorlijk tragisch – maar: ik voel me minder het slachtoffer van mijn cravings.
Ik heb meer controle over mijn eetgewoonten dan ooit. Tijdens het experiment heb ik thuis gekookt en de lunch van tevoren klaargemaakt in plaats van mijn toevlucht te nemen tot afhaalplekken. Ik heb ook geleerd dat wat ik eet het grootste verschil maakt in hoe ik eruitzie.
Ik zou meer dan 20 kilometer per week kunnen rennen (zoals tijdens de marathontraining), maar als ik niet oplet wat ik eet, annuleer ik mijn eigen harde werk. Het experiment eindigde vlak voor een groot feest dat ik organiseerde. Ik koos het kleinste zilveren jurkje uit, in de hoop te pronken met mijn resultaten. De week ervoor zat het heel strak, maar deze keer gleed het gemakkelijk aan.
De hele nacht gaven vrienden niet alleen commentaar op hoe ik eruit zag, maar ook op hoeveel vertrouwen ik uitstraalde omdat ik mijn eigen kracht aan mezelf had bewezen. Hoewel ik absoluut van plan was om alle trainingen die ik had geleerd te volgen en me onmiddellijk aan te melden voor een sportschool om door te kunnen gaan, werd ik losser op de strikte eetrichtlijnen. Op dat vakantiefeestje at mijn koolhydraatarme zelf met plezier wat spaghetti naar binnen. Het draait allemaal om balans, toch?
