Hardlopen is lang niet voor iedereen weggelegd. Er zijn genoeg mensen die na een rondje hardlopen er zo de pest in hebben dat ze de hardloopschoenen linea recta in de vergeethoek smijten. Toch moet je het misschien nog maar eens een kans geven. Matthew Solan, executive editor van Harvard Men’s Health Watch, was zo’n hardloophater. Solan schrijft op Harvard Health Blog hoe hij zichzelf heeft weten te bekeren met een simpele truc.
Kleine moeite, grote voordelen
Je hoeft helemaal geen marathon te lopen om de gezondheidsvoordelen van hardlopen te kunnen ervaren. Een meta-analyse gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine nam hardlopen onder de loep. De onderzoekers bestudeerden zo’n veertien onderzoeken waar in totaal meer dan 232.000 mensen betrokken bij waren. En wat bleek? Slechts één keer per week hardlopen, minder dan vijftig minuten, zorgde al voor gezondheidsvoordelen als bijvoorbeeld een lager risico op hart- en vaatziekten.
Wil je beginnen met hardlopen? Dit is je kans! ELLE heeft de Start to Run e-course gelanceerd, waarin je in 8 weken een echte hardloper kunt worden. Doe mee!
Makkelijk instappen
Een goede manier om de hardloopdrempel te verlagen is om met een hardloop-/loopprogramma te beginnen. Met een dergelijk schema loop je een korte periode in een comfortabel tempo hard, en neem je vervolgens een wandelpauze totdat je lichaam herstelt. Deze cyclus herhaal je voor een bepaalde tijd of afstand. Het doel is om je hardlooptijd langzaam te verhogen en je wandeltijd te verlagen totdat je zo’n 20 à 25 minuten onafgebroken op hardlooptempo sport.
Artikel gaat verder onder de video.
Deze oefeningen helpen je blessurevrij te blijven:
Zo ziet zo’n beginnerprogramma eruit:
Ren één tot twee minuten en wandel vier tot vijf minuten totdat je volledig hersteld bent. Herhaal deze cyclus vijf keer. Doe deze routine twee keer per week (niet twee dagen achter elkaar) en verhoog na één of twee weken je rentijd tot drie of vier minuten en wandel twee tot drie minuten. Herhaal ook deze cyclus vijf keer.
Zodra je twintig minuten rentijd aantikt met weinig tot geen wandelpauzes, kun je je hardloop- en wandeltijden aanpassen aan je trainingsdoelen. Wil je bijvoorbeeld langer of sneller lopen of simpelweg hetzelfde vasthouden en consistent blijven? Dat kan allemaal.
Solan:
‘Er zijn eindeloos veel mogelijkheden en dat heeft me bekeert tot iemand die een hart voor lopen heeft. Toen ik me eenmaal realiseerde dat hardlopen een individuele onderneming is die niet aan specifieke richtlijnen of verwachtingen hoeft te voldoen, begon ik ervan te genieten. Ik ren nu zo lang, snel en vaak als ik zelf wil. Daarmee houd ik in het achterhoofd dat elke minuut dat ik hardloop, goed is besteed.’
Met deze items krijg je vanzelf wel zin om te hardlopen:
