Zit je af en toe, of misschien wel regelmatig, naar het plafond te staren, in de hoop dat je een keer in slaap valt? En dan als je ein-de-lijk in dromenland bent, gaat de wekker en heb je het idee dat je een half uurtje hebt geslapen? Je bent niet alleen.
Circadiaans ritme
'Iedereen denkt dat een molecuul genaamd melatonine verantwoordelijk is voor je slaappatroon, maar dat is niet waar,' vertelt Dr. Rahul Jandial, hersenchirurg en neurowetenschapper. 'Als chirurg heb ik het hersengebied verwijderd dat melatonine aanmaakt en mensen kunnen daarna nog steeds prima slapen. Goede slaap is eigenlijk gebaseerd op een circadiaans ritme: planten, dieren, de natuur, we zijn er allemaal op afgestemd - we leven op een planeet die een dag en nacht heeft, en onze lichamen moeten daarop afgestemd zijn. Slapeloosheid, of moeite hebben met slapen, is omdat mensen dat niet zijn.'
Het circadiaans ritme wordt geactiveerd wanneer we duisternis zien. 'De afgifte van die chemicaliën zit eigenlijk achter je oog, boven een gebied dat de hypothalamus wordt genoemd, het is een ander gebied dan de pijnappelklier en melatonine. Het zijn ook niet alleen je hersenen die gaan slapen, de genetica van je lichaam verandert als je in slaap valt.'
De moderne wereld (lees: met Netflix en Instagram) kan gedeeltelijk een veroorzaker zijn van het tekort aan slaapuurtjes, helemaal als je Netflix op je laptop in bed kijkt met de helderheid van het scherm naar hoog. 'Duisternis, zowel thuis als buitenshuis, geeft signalen aan je hersenen om in het nachtelijke slaappatroon te vallen', legt dokter Jandial uit, die ook de auteur is van de bestseller Life Lessons From A Brain Surgeon. Als je de helderheid van je telefoonscherm aanpast (of nachtmodus inschakelt), en ook op tv en computer voor het slapengaan, kan dit een positieve invloed hebben op het krijgen van genoeg slaap.
Stress en angst = koffie en cocaïne
'Naast bepaalde gewoontes, zorgen stress, zorgen en angst ook voor een tekort aan slaap - op zo'n moment komen er stofjes in je hersenen vrij die te vergelijken zijn met koffie of cocaïne. En voor je het weet zijn deze opwindende en stimulerende chemicaliën de norm geworden.' Als je elke keer maar weer moeite hebt om in slaap te vallen, is dat een beetje zoals te veel koffie laat op de dag drinken: zelfs als het hartstikke donker en stil is in je kamer en je wilt slapen, als je de verkeerde chemicaliën door je lijf hebt gieren, blijft het bijna onmogelijk om rustig in slaap te vallen.
De ‘acht uur per nacht regel’ is ook een soort mythe, zegt dokter Jandial. 'Als chirurg werd ik de hele nacht vaak gebeld. Ik realiseerde me dat ik liever minder slaap had, zeg vijf uur, die in elk geval goed en ononderbroken was, dan een gestoorde acht uur,' zegt hij. Als je 's nachts vaak wakker wordt, kom je niet in de diepere fasen van de slaap die je helpen met dat uitgeruste gevoel - wat betekent dat snoozen ook een behoorlijk slecht idee is. 'Waarom snoozen? Waarom geef je je dat laatste uur niet gewoon over aan slaap? Het alarm is er niet om je uit de slaap te plagen, als je goed uitgerust bent, sta je direct op.'
Hoe krijg je een goede nachtrust, volgens de wetenschap
De eerste regel? 'Doe je best om alles in je slaapkamer goed in te richten: je bed, het nachtkastje, hoe toegankelijk de lichtschakelaar vanuit je bed is, er moet allemaal aan worden gedacht.' Als je graag een boek in bed leest om je te helpen met in slaap vallen, investeer in een lage lamp in plaats van jezelf door de kamer te slepen om het licht nog uit te moeten doen. Als je elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat, zal je lichaam ook in het ritme komen.
Drink geen koffie meer na 12 uur in de middag, het kan namelijk tot acht uur in je systeem blijven en daarmee je vermogen om te ontspannen belemmeren. Als je moeite hebt om te slapen, probeer dan wat witte of roze ruis. 'Als je na 60 minuten nog steeds wakker bent, sta op en doe iets voor een half uur, zoals opruimen, probeer dan opnieuw te slapen. Het is belangrijk om niet in een vicieuze cirkel te vallen - je moet er een beetje in glijden, je kunt niet zomaar een schakelaar omdraaien en in slaap vallen.'
