Je kent het wel: eet twee stuks fruit en 200 gram groenten. Maar op welke moet je je echt concentreren als je qua voedingswaarde het meeste waar voor je geld wil krijgen? We waren verrast om te horen dat waterkers een van de beste groenten voor je is, volgens de Centers for Disease Control and Prevention, die scores voor voedingsdichtheid geeft op basis van het vitamine- en mineraalgehalte in fruit en groenten.
Waterkers, een peperige groente die in zoet water groeit en een veelgebruikt ingrediënt is in roerbakgerechten, scoort een perfecte 100. Groenten domineren over het algemeen de top van de lijst, met ook groenten als spinazie (86) en boerenkool (49). net als andere basisproducten zoals rode paprika (41) en broccoli (34).
Maar als het om fruit gaat, is de gezondste… de tomaat. Ja, botanisch gezien worden tomaten als fruit beschouwd. Ze scoren een 20 op de schaal van de CDC, net onder wortelen en vlak boven citroenen.
Tomaten zitten boordevol antioxidanten, waarvan je kunt denken dat ze een superheldachtige functie in je lichaam hebben. Ze helpen vrije radicalen af te weren waarvan bekend is dat ze oxidatieve stress veroorzaken en die een rol kunnen spelen bij de ontwikkeling van kanker, diabetes, hartziekten en andere chronische aandoeningen.
Waarom zijn tomaten zo goed?
De krachtige fruit- en groentecategorisatie (PFV) van de CDC is gebaseerd op de hoeveelheden van 17 kwalificerende voedingsstoffen in een portie van 100 calorieën van elke groente en fruit, legt diëtist Sherri Berger, RDN, uit aan de The Plant Strong Dietitian.
Omdat groenten van nature minder calorieën bevatten dan fruit, zou je een veel grotere hoeveelheid groenten dan fruit moeten eten om aan 100 calorieën te komen, zegt ze. Omdat een groter volume meer voedingsstoffen bevat, zouden de groenten hierdoor opvallen in het PFV-scoresysteem.
Tomaten, legt Berger uit, zijn een caloriearme vrucht met een vergelijkbaar voedingsprofiel als groente. Volgens de voedingsstoffendatabase van het ministerie van Landbouw in Amerika bevat een pruimtomaat van 60 gram slechts 12 calorieën en minder dan drie gram koolhydraten. Het is ook rijk aan de belangrijke voedingsstof lycopeen, zegt Berger, wat tomaten hun rode kleur geeft.
'Het eten van tomaten en producten op basis van tomaten kan je lichaam helpen beschermen tegen kanker en hartziekten', zegt Berger. Ze wijst ook op een overkoepelend onderzoek uit 2021 in het tijdschrift Food Chemistry wat concludeerde dat de consumptie van tomaten en lycopeen helpt bij het voorkomen van coronaire hartziekte, maagkanker, prostaatkanker en cerebrovasculaire aandoeningen, die de bloedtoevoer naar je hersenen beïnvloeden, zoals beroertes of hersenaneurysma's.
Tomaten zijn ook rijk aan vitamine A en C, die ontstekingen in het lichaam bestrijden, legt diëtiste Sara Riehm, R.D. van Orlando Health uit. 'Vitamine C is ook belangrijk voor de vorming van bloedvaten, spieren en delen van onze botten', zegt Riehm. 'Vitamine A is nodig voor de gezondheid van het oog, de groei en ontwikkeling.'
Hoe kun je de meeste voedingsvoordelen uit tomaten halen?
Hier is een algemene vuistregel: 'Voor de lekkerste tomaten kun je ze het beste lokaal kopen en op je aanrecht bewaren', zegt Berger. 'Lokaal geteelde tomaten mogen op natuurlijke wijze rijpen en ondergaan geen behandelingen met ethyleengas die de kunstmatige rijping bevorderen.'
Kies ook voor volledig rijpe tomaten, omdat hun lycopeengehalte toeneemt naarmate ze rijper worden, zegt diëtiste Kate Ingram, RDN, eigenaar van The Vitality Dietitians, uit.
'Het koken van tomaten kan ook de lycopeen verhogen, dus overweeg om tomaten toe te voegen aan gekookte gerechten zoals stoofschotels of om je eigen tomatensaus te maken', zegt ze. Je kunt de opname van lycopeen ook stimuleren door tomaten te combineren met gezonde vetten, zoals olijfolie, adviseert Ingram.
Welke andere vruchten worden als het gezondst beschouwd?
Afgezien van tomaten zijn hier nog vijf vruchten die volgens de CDC-index het meest voedzaam zijn.
Citroenen
'Citroenen bevatten een zeer hoog vitamine C-gehalte', zegt Riehm. 'In tegenstelling tot de meeste dieren kunnen mensen hun eigen vitamine C niet in het lichaam aanmaken', zegt ze. 'Dit betekent dat we afhankelijk zijn van de vitamine C die we consumeren als voedsel of drank.'
Vitamine C kan het risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten en staar verlagen, legt Riehm uit. Het sap van citroenen kan bij het koken worden gebruikt om extra smaak toe te voegen, bruin worden van appels en avocado's voorkomen, of worden gebruikt om je water op smaak te brengen, zegt ze.
Maar ga niet te ver: vanwege de zuurgraad van het citroenvlees en het sap raadt Riehm niet aan om hele citroenen of grote hoeveelheden onverdund citroensap te consumeren. Het zuur kan het glazuur op onze tanden eroderen en maagklachten veroorzaken.
Sinaasappels
Net als citroenen bevatten sinaasappels veel vitamine C. Ze bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine B6, die nodig zijn voor de gezondheid van de hersenen, evenals kalium, dat de nier-, hart- en zenuwfunctie ondersteunt, en calcium, dat je nodig hebt voor sterke, gezonde botten, legt Riehm uit.
Om de meeste voedingsvoordelen uit sinaasappelen te halen, sla je het sap over en eet je het fruit in zijn geheel. Op die manier wordt het langzamer verteerd dankzij de vezels die ze bevatten, legt ze uit.
Aardbeien
Naast vitamine C bevatten aardbeien ook anthocyanine, een fytochemische stof die de vrucht zijn kleur geeft en als antioxidant werkt. 'Het is aangetoond dat de antioxiderende eigenschappen van aardbeien een belangrijke rol spelen in de gezondheid van de hersenen', zegt Riehm. 'Ze beschermen het vermogen van de hersenen om informatie te verwerken. Ze kunnen ook de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer vertragen of voorkomen.'
Als je kunt, koop dan biologische aardbeien en voeg ze toe aan je ontbijtgranen of yoghurt. Het is namelijk bekend dat niet-biologische aardbeien een deel van de pesticiden vasthouden die worden gebruikt om ze tijdens het groeiproces te beschermen.
Limoenen
Zoals alle citrusvruchten zijn limoenen uitstekende bronnen van vitamine C, zegt Riehm. 'De twee belangrijkste soorten limoenen, Tahitian en Key, kunnen op veel manieren worden gebruikt: koken, bakken, als garnering, noem maar op. Om het meeste sap uit je limoen te halen, rol je 'm op een stevig, vlak oppervlak voordat je 'm uitknijpt. Net als bij citroenen raad ik het gebruik van rauwe limoenen of grote hoeveelheden onverdund limoensap af vanwege het hoge zuurgehalte van de vrucht.'
Grapefruits
Grapefruits bevatten veel vitamine C, vitamine A en foliumzuur, zegt Riehm, wat belangrijk is voor een gezonde celgroei.
Om alle voordelen van de vrucht te benutten, raadt ze aan rauwe grapefruits te eten, omdat de vezels en het vruchtvlees uit de sappen worden verwijderd.
'Grapefruits bevatten oplosbare vezels waarvan is aangetoond dat ze helpen de bloedsuikers, het cholesterolgehalte en de spijsvertering te beheersen', zegt ze. Eén belangrijk ding om op te merken: hoewel grapefruits voedzaam zijn, moet je eerst met je arts overleggen voordat je ze in je dieet opneemt. Grapefruits en hun sap kunnen een wisselwerking hebben met verschillende soorten medicijnen, zegt Riehm.
Moet je bepaalde vruchten prioriteit geven?
Als het gaat om fruit en groenten, moedigen diëtisten over het algemeen aan om een grote verscheidenheid te consumeren om de vitamines en mineralen binnen te krijgen die je nodig heeft. Ja, sommige bevatten misschien meer voedingsstoffen, maar dat hoeft je niet te beperken.
