De een slaat stress op in haar schouders of kaken, de ander in haar bekkenbodem. Toch zijn weinig mensen zich bewust van die spieren. Laat staan dat we erover praten. ‘Het is een afschuwelijke pijn diep in mijn vagina.’
Na 28 jaar leerde ik pas goed plassen. Daarvoor plaste ik zoals ik bijna alle activiteiten in mijn leven uitvoerde: als Speedy Gonzales. Ik ging vlug zitten, begon met persen zodra mijn billen de bril raakten, ging nog harder persen met een aangespannen onderbuik zodat ook de laatste plasdruppels er snel uitvielen en veegde direct na de laatste druppel af. En hup, weer verder.
Meestal knoopte ik mijn broek pas dicht op de gang. Dat was dus niet helemaal de bedoeling, leerde mijn bekkenfysiotherapeut Joan Smith (58) van de Amsterdamse praktijk De Baarsjes me. Goed plassen, dat gaat als volgt: zitten, bekkenbodem ontspannen, helemaal uitplassen, je bekken naar voren en achteren kantelen om uit te druppelen, afvegen, bekkenbodem aanspannen en broek weer omhoog. Mijn tegenargument was dat haar goedeplasscenario zo lang duurde. ‘Wat denk je precies te verliezen met die tien secondes langer op de wc?’ vroeg ze. Daar had ik eigenlijk geen antwoord op.
Met ongeveer tien seconden per plas meer, verloor ik inderdaad niets. Ik wón wel iets, namelijk bewustwording van mijn bekkenbodem. Ik was me er niet van bewust hoe vaak ik die onbedoeld aangespannen hield. Of hoe ik die precies moest ontspannen. Omdat ik geen controle had over mijn bekkenbodem, had ik soms moeite met plassen, en dan vooral met plas ophouden. En ik blijk niet de enige. Smith: ‘Heel veel vrouwen zijn zich niet bewust van hun bekkenbodem. Veel mannen trouwens ook niet.’
Cursus bekkenbodem
Volgens Smith zou ieder mens een kleine cursus moeten krijgen over de bekkenbodem: de spierplaat van bindweefsel en spieren tussen je schaambeen en je stuitje; de onderkant van het bekken. Deze spieren stabiliseren het bekken. Ze hebben een steunfunctie voor de blaas, baarmoeder en darmen, houden plas en ontlasting op en laten het gaan. En ze zorgen voor orgasmes.
Je kunt de spieren voelen door te doen alsof je je plas of een wind tegenhoudt. ‘In principe gebruik je deze spieren automatisch,’ legt Smith uit. ‘Daar hoef je niet over na te denken. Maar als je niet weet waar de spieren zitten, kan het gebeuren dat je ze automatisch te váák aanspant.’ Soms heeft dat een overactieve bekkenbodem tot resultaat. Een overactieve bekkenbodem kan vele oorzaken hebben, zegt Smith. Zo lopen veel vrouwen na een zwangerschap met pijn rond. Maar ook een terugkerende blaasontsteking, chronische rugklachten of foutief aangeleerd toiletgedrag kunnen een overactieve bekkenbodem tot gevolg hebben. En vlak psychische oorzaken niet uit. Denk bijvoorbeeld aan (seksuele) trauma’s en stressvolle periodes of gebeurtenissen. Stressvolle gebeurtenissen zetten mensen vaak onbewust om in lichamelijke spanning. Sommigen slaan de stress op in hun rug, anderen in hun bekkenbodem. Dat is op zich niet problematisch, als je die stress daarna maar weer loslaat. Maar ja, wie weet dat je naast je schouders ook je vagina wilt ontspannen? Of kunt masseren?
Pijn in vagina
Laïla (32) in ieder geval niet. Ze liep jaren rond met ‘een afschuwelijke pijn diep in mijn vagina’. Soms was dat brandende gevoel er een dag of een week, dan weer maanden niet. Toen ze met dit probleem eenmaal de medische molen inging, kon geen gynaecoloog, uroloog of arts haar helpen. Totdat ze bij de bekkenbodemfysio in de stoel kwam te liggen. Die zei na twintig minuten: jij hebt een overactieve bekkenbodem. ‘Met een apparaatje mat ze de spanning van mijn bekkenbodemspier: veertien microvolt. Een ontspannen bekkenbodem hoort twee of drie microvolt te zijn. En dan dacht ik nog dat ik er ontspannen bij lag.’ Eindelijk had ze de oorzaak gevonden van de hevige pijn die haar leven beïnvloedde: ‘Het werd namelijk een vicieuze cirkel. Dan dacht ik: ik ga maar niet naar de sauna want straks krijg ik het weer. Die gedachtes zorgden natuurlijk juist voor spanning. En dus pijn.’
Andere klachten die voortkomen uit een overactieve bekkenbodem zijn onder meer pijn in de onderbuik en -rug, urineverlies, problemen met plassen, poepen en het krijgen van orgasmes en pijn tijdens de penetratieseks. Smith: ‘Dat zijn niet per se onderwerpen waarover mensen graag praten. Zelfs niet met hun huisarts.’
Een gespannen bekkenbodem kan echt een ‘pain in the ass’ zijn, zegt Daan Timmers, die als eigenaar van Yogalab mensen helpt spanning loslaten in de bekkenbodem. Volgens haar beginnen de klachten meestal niet in de bekkenbodem zelf. De klachten die bekkenbodemgerelateerd zijn, gaan vaak gepaard met pijn in andere lichaamsdelen zoals onderrug, knieën en zelfs voeten.
‘Door onze zittende levensstijl en het dragen van hakken geven we ons lijf niet het onderhoud en de beweging die het nodig heeft,’ zegt Timmers. ‘En dat ga je voelen, ook in de bekkenbodem. Het leuke is dat je daar wat aan kan doen.’ Niet alleen door eens ontspannen te plassen, maar ook door je manier van bewegen, staan en de bewegingsvrijheid die je kleding je geeft onder de loep te leggen. Het grootste probleem is volgens Timmers dat mensen soms wel zestien uur per dag in vrijwel dezelfde houding zitten (op een bureaustoel, bank of fiets) en continu op schoenen met hakken lopen.
Dat het dragen van schoenen met hakken voor een overactieve bekkenbodem zorgt, legt Timmers als volgt uit: als je onder een boekenkast een hak van een schoen zet – bijvoorbeeld van een pump, maar de relatief lage hak van een Nike Air of nette schoen is ook al genoeg – dan valt die kast om. Mensen vallen niet om omdat ze gewrichten hebben en daarmee aanpassingen doen in het lijf om toch rechtop te kunnen staan. Zo compenseren ze de scheefstand. Onder meer de bekkenbodemspieren gaan meehelpen om je lijf rechtop te houden. Maar daar zijn deze spieren volgens Timmers niet voor bedoeld.
Ook door het dragen van een strakke riem, kun je onbewust vaak je buik en je bekkenbodem aanspannen. En kleding die zo is gemaakt dat je niet op je zitbotten kunt zitten, kan ook zorgen voor klachten. Denk bijvoorbeeld aan een spijkerbroek die het scharnieren van je heupen onmogelijk maakt. ‘Je zit dan op het heiligbeen dat daardoor langzaam meer het bekken in beweegt. Daardoor wordt de boel daaronder stijf en strak.’
Beseffen is beter
Hoe weet je of je je bekkenbodem te veel of te vaak aanspant? Ga gewoon eens op onderzoek uit, tipt fysiotherapeut Smith. ‘Vrouwen zijn niet gewend om zelf hun vagina te bevoelen of te bekijken. Met de rest van hun lijf zijn ze meer betrokken, maar met klachten in dat gebied zoeken ze vaak direct hulp van een ander.’ Dus pak er een spiegeltje bij en voel en kijk eens wat er gebeurt als je je onderbuik of bekken aanspant.
Daarnaast is het een goed idee om gedurende de dag ‘met je kop naar je kont toe’ te gaan. Hoe zit je? Zit je goed op je zitbotten of bolt je rug te veel? Is je bekkenbodem gespannen of ontspannen? Hoe is je toilethouding? Dat is ook voor vrouwen zonder klachten interessant: je krijgt een betere verhouding met een belangrijk onderdeel van je lichaam.
Volgens Daan Timmers bestaat de eerste stap uit je houding onder de loep nemen. In een correcte houding staan je voeten op heupbreedte, je tenen recht naar voren, en draag je je gewicht boven je hielen. Je knieën en heupen staan dan recht boven je hielen. ‘Dat kan in het begin vreemd aanvoelen omdat je de achterkant van je lichaam activeert.’ Stap twee is uit wandelen gaan. ‘Mensen zijn gemaakt om te lopen. Ik snap dat we geen jagers en verzamelaars meer zijn, maar alles wat het leven makkelijker maakt, maakt ons niet per se gezonder.’ Als je loopt, laat je dan niet naar voren vallen, maar laat je achterste hiel zo lang mogelijk op de grond staan. Probeer staan en wandelen normaler te maken. Loop het laatste stuk naar je werk, maak een wandeling als je moet bellen. Gooi je hoge hakken en te strakke spijkerbroeken de deur uit. Of nou ja, bewaar ze voor een feestje. We hoeven niet helemaal terug naar de neanderthalerstylo.
Laïla kreeg na drie maanden bekkenbodemtherapie toch weer opnieuw pijn. Een overgebleven optie was om botox in haar vagina te laten spuiten om de spieren te laten ontspannen. Laïla: ‘Ik las op een blog dat het kiezen was tussen botox of Boeddha.’ Ze koos voor de laatste, of nou ja, om anders om te gaan met haar lijf. ‘Eigenlijk herkende ik vroeger de stress niet eens in mijn lichaam. Ik was alleen boos op mijn lichaam als het niet precies deed wat ik wilde. Of ik probeerde zo erg te ontspannen, dat ik alsnog gespannen was.’ Mindfulness leerde haar ‘liever’ omgaan met haar lijf. Dat helpt: een bekkenbodem is het vooral gebaat bij een ontspannen lichaam. In de bekkenbodemworkshops van Timmers ga je daarom ook met andere spieren aan de slag, zodat de bekkenbodem zich in optimale houding kan ontspannen en aanspannen. Daarnaast biedt ze ook Tension Release Exercises (TRE) aan: een methode om gericht spanning in je lijf los te laten. ‘Spanning gaat idealiter door een cyclus: je bouwt haar op en vervolgens bouwt je haar weer af. Het lichaam kan in principe spanning net zo makkelijk ontladen als opbouwen. Alleen weten de meeste mensen niet precies hoe. Veel dieren en kinderen doen het uit zichzelf.’ Met TRE leer je aan de hand van oefeningen om het natuurlijke ontspanningsmechanisme van je lijf te activeren. Je schudt de spanning als het ware van je af. Daarnaast zijn er natuurlijk nog vele manieren om een meer ontspannen en afgestemde verhouding met jezelf te krijgen, zoals meditatie, yoni- en yinyoga, of dansles. Zolang het maar niet opnieuw een gespannen en snel ‘moeten’ wordt.
Ga voor meer informatie naar bekkenbodem.nl. Daar download je ook een app met oefeningen. Zie yogalab.nl voor hun (online) bekkenbodemworkshops en TRE-lessen.
Laïla is een fictieve naam.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk in ELLE november 2019. Je bestelt dit nummer (zonder verzendkosten!) in de digitale kiosk.
